Совместимость витаминов: как правильно принимать для максимальной пользы

• Совместимость витамина A
• Совместимость витаминов группы B
• Совместимость витамина E
• Совместимость витамина C
• Совместимость витамина D
• Совместимость витамина K
• Как правильно принимать витамины
  • Водорастворимые витамины
  • Жирорастворимые витамины
  • Жирные кислоты
• Совместимость витаминов и лекарственных средств

Витаминные комплексы широко применяются для коррекции состояния здоровья. Исследования показывают, что люди часто отдают предпочтение сложным витаминно-минеральным комплексам, содержащим множество веществ. Однако желание обеспечить организм всеми необходимыми соединениями за один приём может привести к дисбалансу микронутриентов [1].

Компоненты витаминно-минеральных комплексов способны взаимодействовать между собой внутри самих лекарственных препаратов, а также в организме человека. Это может привести к снижению или полной утрате их активности [1].

Чтобы биодобавки принесли максимальную пользу для здоровья, важно знать, как витамины и минералы могут взаимодействовать между собой.

Совместимость витамина A

Витамин A участвует в процессах восприятия света сетчаткой глаза, поддерживает барьерную функцию кожи, слизистых оболочек, укрепляет иммунную систему. Является мощным антиоксидантом, предотвращает образование раковых клеток [2, 3].

В виде ретинола содержится в животной пище: печени, жирных сортах рыбы, сливочном масле, твороге, сметане, сыре, яйцах. В растительной пище находится в виде каротина. Им богаты морковь, жёлтые овощи, бобовые, персики, черешня [3]. В качестве дополнительного источника иногда используют БАДы, например «Мелиген Ретинола ацетат».

Всасывание ретинола улучшается при одновременном приёме пищи с высоким содержанием жира. Витамин E предохраняет ретинол от окисления и способствует его усвоению. Недостаток витамина E в питании может приводить к развитию дефицита ретинола. Сам ретинол способствует усвоению железа [1, 2, 4].

При приёме в одно время с нитратами ретинол разрушается, ухудшается его всасывание [2].

Совместимость витаминов группы B

Витамины группы B — это восемь водорастворимых веществ, которые крайне необходимы организму [5]:

• B1 (тиамин);
• B2 (рибофлавин);
• B3 (ниацин, РР);
• B5 (пантотеновая кислота);
• B6 (пиридоксин);
• B7 (биотин);
• B9 (фолиевая кислота);
• B12 (кобаламин).

Они участвуют в выработке энергии, метаболизме аминокислот, делении клеток [5]. Пример комплекса витаминов группы B — «АлфаВит Антистресс».

Минерал магний необходим для превращения B1 и B6 в активные формы. Для хорошей работы B3 нужен цинк. B3 усиливает действие B1 и B12, повышает растворимость B2 и B9 [1, 5].

Совместное применение B9, B12, железа стимулирует процессы кроветворения. B1 помогает экономно расходовать витамин C и создаёт благоприятные условия для его усвоения. B2 необходим для синтеза B3, B6. А витамин B7 нужен для активности B2, B3, B6 [1, 6].

Врачи могут рекомендовать совместный приём B6 с B1 для профилактики различных неврологических состояний. B6 необходим для перехода B9 в активную форму, также пиридоксин увеличивает внутриклеточные запасы магния, участвует в метаболизме жирных кислот [6].

При одновременном приёме B2 с цинком образуется вещество, усиливающее эффекты рибофлавина. B3 и B6 хорошо сочетаются друг с другом — при совместном приёме их активность не изменяется. Витамины B1, B2 увеличивают эффективность B5. Рибофлавин улучшает использование железа [4].

При приёме витаминов группы B важно знать, с какими веществами они не сочетаются.

Так, B2 нельзя принимать вместе с кальцием, так как минерал ухудшает его всасывание. Медь увеличивает потребность организма в B5 [5].

B9 нежелательно принимать вместе с цинком — может увеличиваться потребность организма в этих соединениях. B12 не следует принимать с витамином C, медью, так как при этом происходит окисление B12, ухудшается его усвоение [4, 5, 6].

B1 разрушает витамин D2, а рибофлавин способствует разрушению аскорбиновой кислоты [1].

Совместимость витамина E

Витамин E (токоферол) — антиоксидант, который инактивирует свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток. Токоферола много в растительных маслах, миндале, арахисе, листовой зелени, печени, желтке, молоке [3]. Дополнительными источниками токоферола могут стать «Витамин Е RealCaps», «Vitamir Витамин Е».

Токоферол предохраняет ретинол от окисления, способствует его лучшему всасыванию. Недостаток токоферола ведёт к развитию гиповитаминоза A [1, 2, 4].

Аскорбиновая кислота усиливает антиоксидантное действие токоферола, уменьшает потребность организма в нём. Для нормального метаболизма витамина E необходим селен [1].

Токоферол и кальций препятствуют усвоению железа. Если вы пьёте препараты железа, учтите, что лучше принимать их утром или в обед [7].

Совместимость витамина C

Витамин C (аскорбиновая кислота) препятствует разрушению токоферола и ретинола свободными радикалами [1].

Тиамин создаёт благоприятные условия для активности витамина С. Аскорбиновая кислота помогает превратить витамин B9 в активную форму, участвует в метаболизме тиамина [1].

Витамин С улучшает усвоение железа, его транспорт и накопление, увеличивает эффективность применения препаратов железа, токоферола [1, 4].

Совместный приём витамина C и B12 ухудшает усвоение последнего из пищи, витаминных добавок, разрушает его [1, 4, 6].

Дополнительным источником витамина С может стать, например, биодобавка «Mirrolla Витамин С».

Совместимость витамина D

Витамин D нужен для формирования скелета в детском возрасте, а у взрослых он поддерживает прочность костной ткани. Чаще всего находится в двух формах [3, 8]:

• Эргокальциферол (D2). Поступает в организм из таких продуктов, как жирная рыба, куриные, перепелиные яйца.
• Холекальциферол (D3). Образуется в коже под действием солнца. Содержится в рыбьей печени, куриных, перепелиных яйцах. Участвует в обмене кальция и фосфора в организме.

Совместный приём кальция и витамина D намного эффективнее раздельного, широко используется для профилактики и лечения остеопороза (повышенной хрупкости костей), снижения риска переломов у пожилых людей. Длительное применение витамина D и кальция вместе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].

Кальций, витамины D, K положительно влияют на костную ткань — их желательно принимать в едином комплексе [4]. Примеры препаратов на основе холекальциферола и кальция: «Кальций-Д3 Никомед», «Кальций-Д3 Никомед Форте».

Эргокальциферол разрушается под действием аскорбиновой кислоты, тиамина [1].

Совместимость витамина K

Витамин K участвует в синтезе факторов свёртывания крови, формировании костной и соединительной ткани. Может находиться в двух формах: в виде филлохинона (K1), менахинона (K2) [3, 9, 10].

Витамином K1 богаты зелёные овощи, капуста, печень животных. Витамин K2 способен синтезироваться в кишечнике человека под действием микрофлоры. Обе формы влияют на обмен и использование кальция в костной ткани [3, 4, 9, 10].

Витамин K желательно сочетать с моно- и полиненасыщенными жирами, которые способствуют его всасыванию в желудочно-кишечном тракте [10].

Формирование и поддержание костной ткани требует одновременного приёма кальция, витаминов K, D. Они снижают риск переломов, делают кости более крепкими. Эти соединения можно принимать по отдельности, но совместный приём в составе мультивитаминных комплексов (например, «Tetralab Витамин D3 + K2») может быть более эффективен [4, 10].

Ретинол может ухудшать синтез витамина K кишечными бактериями. Токоферол в больших дозах снижает всасывание витамина К из кишечника, а также уменьшает его активность [10].

Как правильно принимать витамины

Чтобы не навредить здоровью, при выборе витаминно-минеральных комплексов важно обращать внимание на их состав, а также срок годности. Только врач может сказать, нужна ли вам дополнительная витаминная поддержка, и назначить необходимый препарат в оптимальной дозировке [11].

В состав комплексов часто входят минералы: кальций, фосфор, магний, медь, железо, йод, цинк, марганец и другие. Некоторые из этих веществ негативно влияют на всасывание и метаболизм ряда витаминов [1].

Поэтому иногда лучше разделить суточные дозы элементов на несколько таблеток и принимать их с соблюдением временных интервалов. Это уменьшит риск неблагоприятного взаимодействия и усилит положительные эффекты [1].

Так, йод лучше всасывается утром, кальций и фосфор больше проникают в костную ткань во второй половине дня, а витамин D, магний желательно принимать вечером [1, 7].

Современные мультивитаминные комплексы содержат в своём составе жиро- и водорастворимые витамины, минеральные вещества. Врачи могут рекомендовать разделить их приём на два раза: первую дозу принимать утром, вторую — днём или вечером [7].

Водорастворимые витамины

Это витамины, которые могут полностью растворяться в воде. К ним относятся витамины группы B, C. Врачи советуют принимать их натощак, за 20-30 минут до еды или через два часа после приёма пищи. При одновременном приёме с пищей может ухудшаться всасывание. Биодобавки запивают водой [11].

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины: A, D, E, K. Их принимают с небольшим количеством жира, например, растительным маслом или яйцом. Большое количество жира затрудняет всасывание водорастворимых витаминов, потому следует соблюдать умеренность [2, 3, 7].

Утро — предпочтительное время для приёма жирорастворимых витаминов, их принимают во время завтрака [3].

Жирные кислоты

К полезным жирным кислотам относят омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. ПНЖК не синтезируются в организме человека и поступают лишь с пищей, препаратами или биологически активными добавками [12, 13].

Средняя дозировка составляет 250-500 мг в сутки. Но только врач может подобрать необходимую дозу ПНЖК для каждого человека. Омега-3 важно принимать во время еды — это способствует лучшему усвоению. ПНЖК необходимо принимать каждый день, желательно в одно и то же время [13].

Совместимость витаминов и лекарственных средств

При приёме лекарств нужно обратиться к врачу за рекомендацией, какие витаминные комплексы можно принимать. Некоторые из них нельзя сочетать с определёнными лекарственными средствами [7].

Например, витамин K нельзя принимать вместе с антикоагулянтами. Его уровень значительно снижают антибиотики [10, 14]. Витамин B12 активно взаимодействует с разными препаратами, в том числе с лекарствами для лечения подагры, артериальной гипертензии [7].

Только ваш лечащий врач сможет подобрать корректное лечение и посоветовать витаминные комплексы, которые не навредят здоровью.

Ниже представлена сводная таблица совместимости витаминов, минералов и микроэлементов [15].

A

B1

B2

B3

B5

B6

B9

B12

C

D

E

K

B

Fe

Mg

Cu

Ca

P

Zn

А

-

v

v

-

v

v

B1

-

-

v

-

-

-

-

-

B2

-

v

v

v

v

-

v

-

-

v

B3

-

v

v

v

B5

v

v

v

v

v

-

B6

-

v

v

-

v

v

v

B9

v

v

v

v

-

B12

-

-

-

v

-

v

-

-

-

-

v

C

v

-

v

v

-

v

v

-

v

D

-

v

v

v

E

v

-

v

-

-

-

-

-

-

K

-

v

-

v

Бор (B)

v

v

v

Железо (Fe)

v

-

v

-

v

-

-

v

-

-

Магний (Mg)

-

-

v

-

v

-

Медь (Cu)

-

-

v

-

-

-

v

-

Кальций (Ca)

-

v

v

v

v

v

v

-

v

-

-

Фосфор (P)

v

-

-

Цинк (Zn)

v

v

v

-

-

-

-

-

Совместимы	v
Несовместимы	-
Нейтральны

Список литературы

1. Ших Е.В. Взаимодействия компонентов витаминно-минеральных комплексов и рациональная витаминотерапия. РМЖ. 2004;17:1011. URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchiestati/Vzaimodeystviya_komponentov_vitaminnomineralynyh_kompleksov_i_racionalynaya_vitaminoterapiya/?ysclid=mejq2f0144863556771 (дата обращения: 22.08.2025).
2. Шамитова Е.Н., Серебрякова А.А., Жукова А.А. Витамин А и его роль в организме человека. Международный студенческий научный вестник. Международный студенческий научный вестник. 2019. № 3. URL: https://eduherald.ru/ru/article/view?id=19671 (дата обращения: 21.08.2025).
3. Жирорастворимые витамины. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай. URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13654-27112020.html (дата обращения: 22.08.2025).
4. Shrimpton D.H. Микронутриенты и их взаимодействие. РМЖ. 2008;7:453. URL: https://www.rmj.ru/articles/obshchie-stati/Mikronutrienty_i_ih_vzaimodeystvie/?ysclid=mel1ywsiv3691199236 (дата обращения: 22.08.2025).
5. Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко Витамины группы В - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. 2019. №8. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitaminy-gruppy-v-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki (дата обращения: 21.08.2025).
6. Ших Е., Махова А., Еременко Н. Рациональная комбинация для повышения стрессоустойчивости // Врач. 2016. №8. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ratsionalnaya-kombinatsiya-dlya-povysheniya-stressoustoychivosti (дата обращения: 21.08.2025).
7. Как правильно принимать витамины. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай. URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/16285-2022-03-16-07-14-18.html?ysclid (дата обращения: 22.08.2025).
8. Марченкова Л.А., Макарова Е.В. Преимущества комбинации кальция и витамина D в профилактике и лечении остеопороза: ренессанс парадигмы. Профилактическая медицина. 2017;20(4):57 62. URL: https://doi.org/10.17116/profmed201720457-62 (дата обращения: 22.08.2025).
9. Костюченко Лилия Альбертовна, Харитонова Наталья Сергеевна, Вдовин Вячеслав Михайлович Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин д и витамин к (обзор литературы) // Бюллетень медицинской науки. 2018. №3 (11). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnost-ispolzovaniya-sochetannogo-vitaminnogo-kompleksa-vitamin-d-i-vitamin-k-obzor-literatury (дата обращения: 22.08.2025).
10. Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко Витамин К - описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. 2019. №9. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki (дата обращения: 22.08.2025).
11. Водорастворимые витамины. Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай. URL: https://04.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-center/healthy-lifestyle/13651-26112020.html (дата обращения: 22.08.2025).
12. Гладышев М. И. Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека // Журнал СФУ. Биология. 2012. №4. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/nezamenimye-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty-i-ih-pischevye-istochniki-dlya-cheloveka (дата обращения: 23.08.2025).
13. Омега-3 и рыбий жир. Польза и выбор // ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. URL: https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovoe-pitanie/omega-3-i-rybiy-zhir-polza-i-vybor/?ysclid=mepa8l7l9o332030518 (дата обращения: 22.08.2025).
14. Витамин K // Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия». URL: https://bigenc.ru/c/vitamin-k-1bd0f9?ysclid=meo8cu9li9680183235 (дата обращения: 22.08.2025).
15. Совместимость витаминов и минералов. Как правильно пить витамины и микроэлементы? // Роскачество. URL: https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/sovmestimost-vitaminov-i-mineralov-kak-pravilno-pit-vitaminy-i-mikroelementy/ (дата обращения: 28.08.2025).