Список продуктов с высоким содержанием белка

• Роль белка в организме человека
• Суточная потребность в белке
• Различия между растительным и животным белком
• Основные источники белка в пище человека
• Как правильно включать белковые продукты в рацион

Белок нужен организму как строительный материал для мышц и других тканей, а также для выработки гормонов, ферментов, поддержания водного баланса. Это один из основных элементов здорового рациона, который должен регулярно поступать с пищей. Сколько белка требуется в день, зависит от возраста, пола и физической активности конкретного человека. Имеет значение не только количество нутриента, но и его происхождение: животные и растительные белки различаются по содержанию аминокислот и усвояемости. В статье расскажем о продуктах, наиболее богатых белком. Рассмотрим традиционные источники животного и растительного происхождения, а также альтернативные варианты получения этого важного нутриента.

Роль белка в организме человека

Белок не зря называют основой жизни. Он входит в состав каждой клетки, ткани и органа. Достаточно сказать, что примерно на 20% наше тело состоит из белка. Больше всего его содержится в мышцах (около половины всего объёма), а также в костях, коже, волосах и ногтях [1].

С химической точки зрения белки представляют собой сложные органические молекулы, которые содержат углерод, водород, кислород и азот [2]. Именно наличие азота отличает их от жиров или углеводов и объясняет уникальную роль в построении тканей.

С молекулярной точки зрения это сложные азотистые соединения, построенные из 20 аминокислот. Девять из них являются незаменимыми: организм не умеет производить их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать с пищей [2]. К ним относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• фенилаланин;
• триптофан;
• гистидин (для взрослых он условно незаменим, но для детей обязателен).

Оставшиеся 11 аминокислот называются заменимыми — они не менее важны, но при необходимости могут синтезироваться в организме из незаменимых аминокислот и продуктов обмена веществ. Таким образом, полноценное белковое питание должно обеспечивать поступление именно незаменимых аминокислот, тогда как потребность в заменимых организм способен покрывать за счёт внутреннего синтеза.

Функции белка в организме крайне разнообразны. Прежде всего, он служит строительным материалом, необходимым для роста, обновления и восстановления тканей. Например, коллаген образует каркас кожи, костей и сухожилий, обеспечивая им прочность и упругость. Когда организм здоров и получает достаточно питания, поддерживается положительный азотистый баланс (поступление азота из белковой пищи превышает его выделение). При болезнях, травмах или голодании баланс становится отрицательным, поскольку белок начинает активно расходоваться [1-3].

Кроме того, этот нутриент выполняет множество других важных задач [1-3]:

• Сократительная функция. Благодаря белкам миозину и актину мышечные волокна могут сокращаться и расслабляться, что лежит в основе любого движения — от моргания до работы сердца.
• Регуляторная функция. Многие гормоны, управляющие обменом веществ, имеют белковую природу.
• Каталитическая функция. Все ферменты, обеспечивающие переваривание пищи и тысячи биохимических реакций, — белки.
• Транспортная функция. Белок гемоглобин переносит кислород к тканям, другие — доставляют гормоны, витамины и питательные вещества.
• Защитная функция. Иммуноглобулины и интерферон, имеющие белковую структуру, защищают нас от инфекций.
• Поддержание водного баланса. Благодаря белкам крови (альбуминам) вода удерживается в кровеносных сосудах. Если их не хватает, давление падает, а жидкость уходит в ткани — возникают отёки.
• Энергетическая функция. Хотя это неглавная роль нутриента, при нехватке жиров и углеводов организм может использовать его как источник энергии.

О том, насколько важна достаточная обеспеченность белком, можно судить по клинической картине его дефицита. Например, при белково-калорийной недостаточности у детей наблюдается целый комплекс тяжёлых нарушений [1]:

• низкая масса тела, задержка роста, слабость и потеря мышечной ткани;
• изменения в поведении — появляется возбуждение или апатия;
• накопление жидкости в животе, руках и ногах;
• бледность, сухость, шелушение кожи, на ней появляются долго заживающие язвы;
• истончение, выпадение волос;
• снижение аппетита, тошнота и рвота, ведущие к обезвоживанию;
• увеличение печени;
• анемия;
• снижение сопротивляемости инфекциям и простудным заболеваниям.

Таким образом, белок необходим не просто для наращивания мышц и роста: без него страдает иммунитет, пищеварение, гормональный баланс, и даже удержание жидкости в сосудах становится невозможным. Именно поэтому регулярное поступление этого нутриента с пищей — обязательное условие здоровья.

Суточная потребность в белке

Количество белка, которое необходимо человеку ежедневно, не является фиксированной величиной для всех. Потребность в этом нутриенте складывается из двух ключевых компонентов: во-первых, это нужда организма в общем азоте для построения собственных белков, а во-вторых — потребность в девяти незаменимых аминокислотах, которые должны поступать только с пищей [1].

Нормы потребления зависят от возраста, пола, физиологического состояния и уровня физической активности. Например, быстрее всего организм растёт в младенчестве, поэтому и белка в этот период жизни требуется больше всего: детям до года необходимо 2,2-2,9 г на килограмм веса. С возрастом темпы роста замедляются, и потребность снижается: к пяти годам это около 1,2 г/кг, а для взрослого человека норма составляет в среднем 0,8-1 г на килограмм массы тела [1-3].

Однако существуют периоды, когда потребность в белке резко возрастает. Она становится выше у женщин во время беременности и грудного вскармливания, у людей, восстанавливающихся после болезней или травм, а также в пожилом возрасте для предотвращения потери мышечной массы. Кроме того, людям, которые активно занимаются спортом и стремятся нарастить мышцы, требуется больше строительного материала — около 1,4-2 г/кг в день [2].

В России действуют официальные рекомендации по абсолютному потреблению. Для взрослых мужчин норма составляет от 75 до 114 г белка в сутки, для женщин — от 60 до 90 г, что соответствует примерно 12-14% от общей калорийности рациона [3].

Таким образом, при расчёте индивидуальной нормы важно учитывать не только вес человека, но и его образ жизни, а также состояние здоровья.

Избыток нутриента так же нежелателен, как и его недостаток. Потребление более 2 г на 1 кг массы тела считается вредным для здоровья [1].

Различия между растительными и животными белками

Белок содержится как в животных, так и в растительных продуктах, однако его качество и ценность для организма различаются. Главные отличия заключаются в аминокислотном составе и усвояемости [2, 3].

Животный белок считается полноценным, так как содержит весь набор незаменимых аминокислот в количествах, достаточных для биосинтеза белков в организме человека [3].

Наиболее близким к идеальному признан яичный белок, биологическая ценность которого принята за 100 [2]. Высокую биологическую ценность (около 90) имеют также белки молока, мяса и рыбы [2, 3]. Благодаря сходству аминокислотного состава с белками тканей человека, животные белки усваиваются организмом на 93-96% [3]. Основные источники животного белка — мясо, рыба, яйца, молоко, творог и сыр.

Из растительных продуктов богатым содержанием нутриента отличаются крупы, макароны, бобы, семена, орехи [1]. Однако растительный белок относят к неполноценным: в нём не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот [3]. Его биологическая ценность значительно ниже — около 40. Причём из-за наличия клетчатки и веществ, препятствующих расщеплению белковых молекул, усваивается он лишь на 62-80% [2, 3]. Исключение — продукты переработки сои, из которых удалена большая часть небелковых компонентов. По аминокислотному составу и усвояемости они приближаются к животным белкам [1, 3].

Несмотря на различия, задача здорового питания — не обязательное потребление именно животного белка, а получение сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения. Этого легко достичь, комбинируя продукты. Разные источники могут дополнять друг друга. Например, лизин, которого мало в крупах, содержится в молоке. А дефицитные в бобовых аминокислоты, которые содержат серу, присутствуют в злаках. Именно поэтому традиционные блюда вроде каши с молоком, макарон с сыром или риса с фасолью обеспечивают организм полноценным набором аминокислот [1].

Согласно российским нормам, доля животного белка в рационе взрослых должна составлять около 50% от общего количества, а у детей — 60-70% [3]. Остаток можно получать из растительных источников.

Основные источники белка в пище человека

Продукты с высоким содержанием белка принято называть высокобелковыми. К ним в первую очередь относятся мясо и мясные продукты, а также птица. В состав белков мяса входят миоглобин, гемоглобин, эластин и коллаген — все они имеют разный аминокислотный состав и биологическую ценность, однако преобладающим и наиболее ценным является миоглобин [1]. Богаты белком также рыба, яйца (особенно желтки).

Ценный источник нутриента — молочные продукты: сыр, творог, молоко. Белки молока представлены лактальбумином и казеином [1].

Среди растительных источников лидируют бобовые (фасоль, соя, чечевица, бобы), а также орехи и семена. В меньших количествах, но всё же достаточно много белка содержится в хлебе, крупах и макаронных изделиях [1].

Таким образом, рацион, включающий как животные, так и растительные продукты, способен полностью обеспечить организм этим нутриентом.

Название продукта	Содержание белка в 100 г [1, 4]
Говядина	18-20
Баранина нежирная	20
Телятина нежирная	20
Баранина жирная	15
Свинина мясная	14
Свинина жирная	12
Мясо кролика	21
Оленина	20
Мясо куриное	20
Яйца	12
Сосиски	11,5
Сардельки говяжьи	11,4
Сардельки свиные	10
Колбаса варёная	12
Горбуша	22,9
Икра кеты зернистая	31,6
Камбала	17,5
Креветка	18,6
Лосось	19,9
Минтай	17,6
Окунь	18,4
Сазан	18
Сельдь солёная, атлантическая	17,1
Скумбрия атлантическая	18
Треска	17,7
Рыба осетровая	16,4
Щука	18,4
Карп	16
Хек	16,6
Молоко, кефир, простокваша	2,8
Йогурт	3,9
Творог нежирный	18
Творог жирный	14
Сыр Голландский	26
Сыр Российский	23
Сыр Чеддер	23
Хлеб ржаной	6,6
Хлеб пшеничный	7,6
Макаронные изделия	10
Гречневая крупа, ядрица	12,6
Горох, фасоль	21
Рис полированный	6,8
Крупа манная	11,3
Кукурузные хлопья	7,2
Овсяная крупа	11,9
Какао-порошок	24,2
Абрикос сушёный	5
Изюм	2,5
Слива сушёная	2,3
Грецкие орехи, фундук	16
Семена подсолнечника	22,5
Миндаль сладкий	18,7
Фисташки	17,6

Как правильно включать белковые продукты в рацион

Чтобы белок приносил пользу, важно не только выбирать качественные продукты, но и соблюдать несколько простых правил. Организм устроен так, что не умеет запасать этот нутриент впрок, подобно жиру. Если съесть большую порцию курицы за один раз, она не пойдёт на строительство мышц, а создаст лишнюю нагрузку на почки и печень. Поэтому главный принцип — равномерное распределение белка в течение дня.

Желательно, чтобы белковые продукты присутствовали в завтраке, обеде и ужине, а также в 1-2 перекусах. Например, утром можно съесть яйца или творог, в обед — мясо с гарниром, на полдник — йогурт или протеиновый коктейль, а вечером снова добавить немного белка (рыбу, курицу, тофу или омлет). Так организм будет получать строительный материал равномерно и эффективно его использовать.

Белок нужно сочетать с овощами. Овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и создаёт среду для лучшего расщепления белка. Особенно это важно для мясных и рыбных блюд: овощи помогают сбалансировать кислотную нагрузку и облегчают переваривание. На порцию мяса должно приходиться примерно в два раза больше овощей по объёму.

Чтобы белок сохранил свои полезные свойства, лучше отдавать предпочтение щадящим способам термообработки: варке в воде или на пару, запеканию, тушению, приготовлению на гриле без масла. Жарение в большом количестве жира не только добавляет лишние калории и канцерогены, но и разрушает часть аминокислот, снижая пищевую ценность продукта [4].

У людей, занимающихся спортом, питание строится по особым правилам. За 1,5-2 часа до занятия лучше съедать сложные углеводы с небольшим количеством белка — это обеспечит энергией. А после тренировки организму нужен белок для восстановления мышц в сочетании с быстрыми углеводами: подойдёт кусочек курицы с рисом, стакан молока, творог с бананом или протеиновый коктейль.

В рационе должны присутствовать разнообразные источники нутриента. Нужно чередовать говядину, птицу, рыбу, яйца, творог, бобовые, тофу, орехи и семена. Каждый продукт имеет уникальный набор витаминов и микроэлементов, а также разный аминокислотный состав. Чем разнообразнее рацион, тем выше вероятность получить всё необходимое [1].

Для усвоения белка и выведения продуктов его распада организму нужна вода. Если рацион содержит много белка, но мало жидкости, возрастает нагрузка на почки. Оптимальный объём для здорового человека — около 1,5-2 литров чистой воды в день в зависимости от веса и активности [4].

Не стоит строить рацион только на белковых продуктах в надежде быстро нарастить мышцы или похудеть. При низком содержании углеводов и жиров организм использует белок как источник энергии, а не как строительный материал. Рацион должен быть сбалансированным: соотношение белков, жиров и углеводов подбирается индивидуально, но всегда следует соблюдать принцип разнообразия и умеренности [4].

Если нужно разнообразить рацион или получать больше белка, можно использовать специализированные продукты из Яндекс Аптек.

Спортсменам подойдут сывороточный протеин в виде порошка для приготовления коктейлей, протеиновые батончики, комплексы BCAA для быстрого восстановления и защиты мышц после интенсивных тренировок.

Для детей и взрослых, нуждающихся в нутриционной поддержке, предназначены готовые смеси «Pediasure Малоежка» и «Nutridrink».

Для тех, кто хочет поддержать здоровье суставов, связок или кожи, восполнить дефицит аминокислот, существуют специализированные БАДы. В Яндекс Аптеках можно заказать коллаген в порошке или капсулах, а также средства с отдельными аминокислотами, например с L-аргинином.

Заключение

Белок занимает уникальное положение среди всех питательных веществ. Это не только строительный материал для мышц — без него невозможна нормальная работа ни одной системы организма. От состояния волос и кожи до выработки гормонов, от иммунитета до способности поддерживать водный баланс — всё это напрямую зависит от того, достаточно ли белка поступает с пищей.

Список литературы

1. Мартинчик А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. Общая нутрициология: Учебное пособие. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., ил.
2. Обзор нутрициологии // Справочник MSD. Профессиональная версия. Проверено/пересмотрено апр. 2024. URL: https://clck.ru/3Rptxt (дата обращения: 13.02.2026).
3. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
4. Диетология. Под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).