Продукты, богатые витаминами группы B

• Значение витаминов группы B для здоровья человека
• Источники витаминов группы B
• Альтернативные источники витаминов группы B
• Как повысить усвояемость витаминов

Тиамин, рибофлавин, пиридоксин, кобаламин... За этими сложными названиями скрываются всем известные витамины группы B, от которых во многом зависит наше самочувствие. Они участвуют в кроветворении, дарят здоровье коже и волосам, а также оберегают от хронической усталости. Однако наш повседневный рацион далеко не всегда покрывает суточную норму этих элементов. В статье расскажем, какие продукты, богатые витаминами группы B, должны быть на вашем столе, существуют ли альтернативы натуральным источникам и как улучшить их усвоение.

Значение витаминов группы B для здоровья человека

Витамины группы B — незаменимые участники сложнейших биохимических процессов, протекающих в каждой клетке. Как и все витамины, они не служат строительным материалом или непосредственным источником энергии. Их роль гораздо более тонкая: они работают как регуляторы и катализаторы обмена веществ [1].

Человеческий организм либо вовсе не синтезирует эти витамины, либо производит их в совершенно недостаточном количестве. Все витамины группы B относятся к водорастворимым соединениям и, за исключением кобаламина, не накапливаются в организме впрок [2]. Именно поэтому мы должны получать их из продуктов ежедневно.

Тиамин

Тиамин, известный как витамин B1, часто называют «витамином бодрости духа», и это не случайно. Его главная задача — помогать организму превращать пищу, особенно углеводы, в энергию [1, 3]. Без достаточного количества B1 даже полноценное питание не спасает от чувства вялости и упадка сил. Кроме того, витамин необходим для нормальной работы нервной системы: тиамин участвует в создании ацетилхолина — вещества, которое помогает нервам передавать команды мышцам и внутренним органам [3, 4].

Первые признаки дефицита тиамина обычно малозаметны: появляются быстрая утомляемость, беспричинная раздражительность, ухудшается сон, пропадает аппетит [2]. Если вовремя не восполнить недостаток, развиваются более серьёзные нарушения со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем [4].

Рибофлавин

Название витамина B2 происходит от латинского слова flavus — жёлтый [1].

Главная задача этого витамина — участие в выработке энергии: он помогает клеткам получать её из углеводов и жиров [1, 3]. Кроме того, рибофлавин называют витамином роста, так как он особенно важен для нормального развития детей [3].

Одна из ключевых функций рибофлавина — забота о зрении. Он улучшает цветовосприятие, помогает глазам адаптироваться к темноте и участвует в предупреждении вредного воздействия ультрафиолета на сетчатку [1, 3].

Также рибофлавин защищает эритроциты от разрушения и вместе с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой участвует в обмене гомоцистеина — вещества, избыток которого опасен для сосудов [3].

При нехватке в первую очередь страдают кожа и слизистые оболочки. Появляются болезненные трещинки в уголках рта, губы становятся сухими и шелушатся, возникает себорейный дерматит, язык отекает и приобретает «географический» вид [3]. Ухудшается и зрение, может развиться конъюнктивит [1, 3]. Дефицит витамина B2 также проявляется общей слабостью, головокружением и анемией [3].

Ниацин

Ниацин, известный также как витамин PP или B3, играет важнейшую роль в энергетическом обмене. Он входит в состав ферментов, которые участвуют в тканевом дыхании и помогают организму получать энергию из углеводов и аминокислот [1, 3, 4].

Кроме того, ниацин участвует в образовании эритроцитов, регулирует свёртываемость крови и расширяет мелкие сосуды, улучшая кровообращение и питание кожи [3]. Благодаря воздействию на нервную систему он помогает сбалансировать процессы возбуждения и торможения [3].

Исторически ниацин получил название «антипеллагрический», потому что его дефицит приводит к развитию пеллагры — тяжёлого заболевания с тремя основными симптомами: поражением кожи (дерматитом), стойким расстройством пищеварения (диареей) и нарушением психики (деменцией) [3]. На ранних стадиях недостаток ниацина даёт о себе знать раздражительностью, бессонницей, постоянной утомляемостью. Появляются сухость и бледность губ, язык становится отёчным [2, 3].

Пантотеновая кислота

Название этого витамина происходит от греческого слова «вездесущий», поскольку пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания [3].

Её главная задача — участвовать в создании кофермента А, который необходим для множества жизненно важных процессов. Без неё невозможен нормальный обмен жиров и углеводов, синтез гемоглобина, образование гормонов коры надпочечников и нейромедиатора ацетилхолина [3, 4]. Кроме того, витамин B5 помогает кишечнику всасывать аминокислоты и сахара, то есть способствует полноценному усвоению пищи [4].

Дефицит пантотеновой кислоты встречается нечасто, но, если он возникает, страдают в первую очередь кожа и слизистые оболочки [4]. Одним из характерных признаков нехватки становится жжение в стопах, онемение пальцев ног. Появляются постоянная усталость, нарушения сна, проблемы с пищеварением и сопротивляемостью инфекциям [3].

Пиридоксин

Витамин B6, или пиридоксин, — один из самых важных участников обмена веществ. В организме он существует в нескольких формах, которые легко переходят друг в друга [3]. Главная задача пиридоксина — помогать белковому обмену: он участвует в превращениях аминокислот, из которых строятся все белки организма [1, 3, 4].

От витамина B6 зависит наше настроение и спокойствие. Он необходим для образования серотонина («гормона счастья»), других биологически активных веществ, а также для синтеза гамма-аминомасляной кислоты, которая успокаивает нервную систему [3, 4].

Пиридоксин участвует в создании гемоглобина, поддерживает иммунитет и помогает регулировать уровень опасного для сосудов гомоцистеина [1, 3].

Когда витамина B6 не хватает, страдают кожа и нервная система. Появляется себорейный дерматит, снижается аппетит, возникают раздражительность и бессонница [1, 3]. При более серьёзном дефиците развивается анемия, а в тяжёлых случаях могут наблюдаться судороги [1, 3].

Биотин

Витамин B7 или H, известный как «витамин красоты», необходим для здоровья кожи, волос и ногтей. Он участвует в обмене белков, жиров и углеводов, помогает организму получать энергию и поддерживает нормальный уровень сахара в крови [2, 3].

При нехватке биотина появляются сухость и шелушение кожи, выпадают волосы, слоятся ногти. Возможны мышечные боли, утомляемость, сонливость, повышение холестерина [2, 3].

Фолаты

Фолиевая кислота (витамин B9) получила своё название от латинского слова folium — лист, поскольку впервые была выделена из листьев шпината [1, 3].

Этот витамин незаменим для процессов роста и развития: он участвует в синтезе ДНК и делении клеток [1, 3, 4]. Особенно важны фолаты для тканей, клетки которых обновляются наиболее активно, — костного мозга, «завода» по производству клеток крови, и эпителия кишечника [1, 4].

Главная задача фолиевой кислоты — обеспечить нормальное кроветворение. При её нехватке нарушается созревание клеток крови, развивается тяжёлая анемия, снижается уровень лейкоцитов и тромбоцитов [3]. Кроме того, фолаты помогают регулировать уровень гомоцистеина, что важно для здоровья сосудов и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний [1, 4].

Особое значение фолиевая кислота имеет для будущих матерей. Достаточное поступление витамина B9 до и во время беременности — необходимое условие правильного формирования нервной трубки плода. Дефицит фолатов в этот период может привести к выкидышу, преждевременным родам или тяжёлым порокам развития ребёнка [1, 3, 4].

Кобаламин

Витамин B12 с кобальтом в составе занимает особое место среди витаминов группы B [3]. Он участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, помогает «обезвреживать» гомоцистеин, поддерживает нормальное кроветворение и защищает нервные волокна [3].

Без витамина B12 фолаты не могут перейти в активную форму [3]. Поэтому при его нехватке развивается вторичный дефицит фолатов. Это проявляется анемией, снижением уровня лейкоцитов и тромбоцитов [1, 3]. Страдает и нервная система: появляются мурашки, онемение в конечностях, нарушается походка, возникает раздражительность, быстрая утомляемость [3].

Кобаламин не синтезируется ни растениями, ни животными — его производят только микроорганизмы [3]. Для усвоения B12 из пищи необходим особый белок — внутренний фактор Касла, который вырабатывается в желудке. Если желудок не производит этот фактор, развивается дефицит витамина, даже если он поступает с продуктами [3].

Таким образом, каждый витамин группы B выполняет уникальные функции в организме, а вместе они обеспечивают слаженную работу всех систем — от нервной до кроветворной. Наиболее часто встречаются дефициты витаминов B1, B2, B6 и фолиевой кислоты [2].

Источники витаминов группы B

В таблице перечислены основные пищевые источники — продукты, регулярное потребление которых помогает поддерживать достаточный уровень этих микронутриентов в организме [1].

Витамины	Продукты	Содержание, мг/100 г	Количество продукта, обеспечивающее суточную норму потребления, г
B1, тиамин	Свинина нежирная	0,40-0,60	400-700
	Печень, почки	0,30-0,50	600-1000
	Крупы (пшённая, овсяная, гречневая)	0,40-0,45	500-700
	Хлеб (ржаной, из цельного зерна)	0,18-0,27	500-1000
	Бобовые	0,50-0,80	250-600
B2, рибофлавин	Печень, почки	1,6-2,2	150-200
	Творог, сыр	0,30-0,40	500-800
	Цельное молоко, бобовые	0,13-0,17	1000-2000
	Мясо, крупы (гречневая, овсяная)	0,10-0,18	1500-3000
	Хлеб из муки грубого помола	0,1	2000-2500
B3, ниацин	Печень, сыр	10-16	100-200
	Мясо, колбаса, крупы	4-9	150-400
	Бобовые, хлеб из муки грубого помола	2-3	500-800
B5, пантотеновая кислота	Печень, почки	4-6	120-175
	Бобовые	1-2	350-700
	Мясо	0,6-1,0	700-1000
	Рыба	0,3-0,8	850-2350
B6, пиридоксин	Печень, почки, птица, мясо	0,30-0,70	300-700
	Рыба	0,10-0,50	400-2000
	Бобовые	0,9	200-250
	Крупы, перец, картофель	0,30-0,54	400-700
	Хлеб из муки грубого помола	0,3	700
B7, биотин	Печень, почки	0,08-0,14	70-125
	Бобовые (соя, горох)	0,02-0,06	170-500
	Яйца	0,028	360
B9, фолаты	Печень	0,22-0,24	100
	Печень трески	0,11	200
	Бобовые, ржаной хлеб	0,02-0,03	700
	Зелень (петрушка, шпинат, салат, лук)	0,04-0,11	200-500
B12, кобаламин	Печень	0,06	5-6
	Почки	0,025	12-15
	Мясо, рыба	0,001-0,004	75-300

Другие источники витаминов группы B — яйца, орехи, семечки, морепродукты.

Альтернативные источники витаминов группы B

При сбалансированном питании организм обычно получает достаточное количество витаминов из пищи [2]. Однако далеко не всегда удаётся достичь суточной нормы потребления микронутриентов только за счёт продуктов [1].

Поэтому существуют альтернативные способы восполнения недостаточности. Один из них — приём витаминных комплексов и биологически активных добавок. Особенно нуждаются в дополнительной витаминизации дети, подростки, люди на ограничительных диетах, лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и те, кто длительно принимает лекарства [1, 2].

В Яндекс Аптеках — широкий выбор средств, содержащих витамины группы B. Например, «Витамины группы В» от «Грин Сайд». Комплекс способствует нормализации работы центральной и периферической нервной системы, может помочь снизить негативное воздействие стресса, улучшить энергетический обмен в клетках и состояние кожи.

Более расширенный состав предлагает «Vitascience В-комплекс». Помимо основных витаминов группы B, он дополнительно содержит холин (витамин B4) и инозит (витамин B8), которые поддерживают здоровье печени, участвуют в липидном обмене и передаче нервных импульсов. Похожий состав у капсул «Health Solution Витамины группы В (B-Complex)», в которых также присутствуют холин, инозит и биотин (витамин B7), важный для здоровья кожи, волос и углеводного обмена.

Богатый состав у БАД «Жизнивек Оркестр В». Помимо традиционных витаминов группы B, он содержит инозит, холин и парааминобензойную кислоту (B10). Производитель подчёркивает взаимно дополняющее действие компонентов. Витамины B9, B12 и B6 образуют «золотой треугольник метилирования», влияющий на детоксикацию и синтез ДНК. B2, B3 и B6 поддерживают работу друг друга, обеспечивая энергетический обмен и отвечая за здоровье кожи. А холин, инозит и B12 важны для работы печени и нервной системы.

Перед применением любых витаминных комплексов рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как повысить усвояемость витаминов

Биодоступность витаминов группы B из разных продуктов существенно различается. Например, рибофлавин из печени и говядины усваивается практически полностью, из сухого молока — на 80%, а из гречневой крупы и геркулеса — только на 40-70% [1].

Витамин B6 из продуктов животного происхождения имеет высокую биодоступность (до 100%), но при термической обработке она снижается на 25-30%. Пиридоксин из растительных продуктов доступен лишь на 10-34%, поэтому вегетарианцам стоит поискать дополнительные источники [1].

Ниацин в пшенице, кукурузе, рисе находится в связанной труднодоступной форме, и организм получает только 17-45% содержащегося в этих источниках витамина [1]. Картофель даёт более высокий показатель — 46-63% [1].

Таким образом, даже если рацион теоретически покрывает суточные нормы, фактическое поступление витаминов в организм может быть значительно ниже из-за их неполного усвоения из продуктов.

Дополнительным источником микронутриентов могут стать витаминные комплексы. Вопреки распространённому мнению, биодоступность синтетических витаминов не хуже натуральных, а часто даже лучше. В продуктах питания многие витамины находятся в связанной форме, и организму сначала нужно «освободить» их, тогда как в добавках они уже готовы к всасыванию. Например, фолиевая кислота из продуктов усваивается в два раза хуже, чем в чистом виде [1].

Чтобы ещё больше улучшить всасывание таких добавок, их не стоит принимать натощак. Лучше делать это во время еды или сразу после, запивая водой или соком [1].

Список литературы

1. Коденцова В.М. Витамины. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015. — 408 с.: ил. + вкл. 12 с.
2. Мартинчик А.Н., Маев И.В., Янушевич О.О. Общая нутрициология: Учебное пособие. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с., ил.
3. Диетология. Под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).
4. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).