Польза для организма витамина B3

• Что такое витамин B3
• Чем полезен витамин B3
  • Для энергетического обмена
  • Для нервной системы
  • Для сердца и сосудов
  • Для кроветворения и пищеварения
• Суточная норма витамина
• Дефицит B3
  • Причины
  • Последствия
• Источники витамина B3
  • Продукты с высоким содержанием B3
  • Пищевые добавки
• Избыток витамина
• Заключение

Витамин B₃ (ниацин, никотиновая кислота, никотинамид) помогает преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию для клеток, а также поддерживает здоровье сердца, нервов и сосудов. Его дефицит может серьёзно нарушить самочувствие, а правильное потребление — стать ключом к бодрости и отличной работе всех систем. В статье разберём, для чего именно нужен этот витамин и сколько его требуется нашему организму. Обсудим, в каких продуктах содержится B₃ и как правильно его принимать, чтобы избежать как нехватки, так и избытка.

Что такое витамин B₃

Витамин B₃ — это группа водорастворимых веществ, которые являются производными никотиновой кислоты. В организме человека они участвуют в синтезе ферментов, которые задействованы во многих биологических процессах на уровне клетки. В частности, B₃ вовлечён в обмен белков, жиров и углеводов, в устранение повреждений ДНК, защиту от свободных радикалов [1]. Человек получает его с питанием в готовом виде или производит в печени из содержащегося в пище белка триптофана.

В медицинской литературе ниацин ещё называют витамин PP. Это название произошло от английского словосочетания «pellagra preventing», что переводится как «предупреждающий пеллагру». Пеллагра — распространённое в Южной Америке, Азии и Африке заболевание, которое возникает из-за отсутствия или дефицита в рационе никотиновой кислоты и триптофана. Болезнь сопровождается нарушениями пищеварения, поражениями кожи, нервно-психическими расстройствами, а лечится препаратами никотиновой кислоты и включением в рацион богатых триптофаном продуктов [2].

Чем полезен витамин B₃

Для энергетического обмена

Ниацин выступает ключевым компонентом коферментов НАД и НАДФ. Эти молекулы необходимы для клеточного дыхания, в ходе которого углеводы, жиры и белки преобразуются в аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальное «топливо» для всех клеточных процессов. Без адекватного уровня ниацина эффективность энергообразования резко снижается [3].

Для нервной системы

В центральной нервной системе ниацин регулирует баланс нейромедиаторов и таким образом влияет на передачу нервных импульсов. Причём преимущественно он усиливает тормозные механизмы. Это проявляется в мягком успокаивающем эффекте, снижении раздражительности и эмоциональной неустойчивости [3].

Для сердца и сосудов

Витамин B₃ оказывает комплексное действие на сердечно-сосудистую систему. Во-первых, он улучшает кровоснабжение и насыщение кислородом миокарда (сердечной мышцы), что повышает эффективность работы нашего «мотора». Во-вторых, ниацин обладает сосудорасширяющим эффектом. Особенно хорошо он воздействует на мелкие сосуды кожи и других тканей. Это улучшает их микроциркуляцию, питание, повышает эффективность обмена веществ [3].

Для кроветворения и пищеварения

Витамин B₃ участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) в костном мозге. Также он снижает свёртываемость крови и повышает её способность растворять тромбы [3].

В желудочно-кишечном тракте витамин активизирует выработку соляной кислоты в желудке, улучшая пищеварение [3].

Таким образом, ниацин выступает как регулятор работы многих систем организма. От его уровня зависит состояние обмена веществ и критически важных органов. Поэтому человеку необходимо ежедневно получать физиологические дозы витамина.

Суточная норма витамина

Потребность в ниацине зависит от потребления энергии. Физиологическая потребность для взрослых, согласно принятым в России нормам, — 20 мг в сутки [4].

Физиологическая потребность для детей постепенно возрастает и составляет [4]:

• до 3 месяцев — 5 мг;
• с 3 до 6 месяцев — 6 мг;
• в 7-11 месяцев — 7 мг;
• от 1 года до 2 лет — 8 мг;
• с 3 до 6 лет — 11 мг;
• с 7 до 10 лет — 15 мг;
• в 11-14 лет — 18 мг;
• для девушек 15-17 лет остаётся на прежнем уровне, а для юношей этого возраста увеличивается до 20 мг.

Это суточная потребность в витамине B₃, которая учитывает все возможные источники его поступления [4].

Дефицит B₃

Причины

Первичный дефицит витамина может возникать в организме из-за низкого поступления никотиновой кислоты и триптофана с пищей, например, при недостатке рыбы и мяса, а также обогащённых ниацином круп, хлеба и бобовых. Пеллагра часто встречается в регионах, у жителей которых в рационе преобладает кукуруза. Триптофана в ней немного, а ниацин содержится в связанной форме и плохо усваивается в желудочно-кишечном тракте. Высока заболеваемость пеллагрой в Индии, где едят много проса. Учёные предполагают, что к дефициту витамина приводит содержащаяся в зерне этого растения аминокислота лейцин [5, 6].

Ранее дефицит питательных веществ считался самой распространённой причиной пеллагры в мире. Однако в развитых странах ситуация изменилась. Заболевание как проявление первичного дефицита питательных веществ практически искоренено благодаря обогащению муки ниацином. Теперь чаще встречается вторичная недостаточность витамина B₃, которая возникает по следующим причинам [5, 6]:

• хронический алкоголизм и наркомания;
• диарея, нарушения всасывания, воспалительные заболевания и злокачественные опухоли в пищеварительном тракте;
• побочные эффекты противотуберкулёзных лекарств;
• нервная анорексия (расстройство пищевого поведения на фоне патологического желания сбросить вес).

Последствия

Опытный врач определит нехватку витамина по кожным симптомам. Обычно они возникают в зонах, подвергающихся трению, давлению или воздействию солнечных лучей, и располагаются симметрично. Например, часто встречаются так называемые пеллагрические перчатки или ботинки. Краснота, шелушение и воспаление появляются точно на тех участках, которые закрывали бы перчатки или носки. Под воздействием солнца на шее может возникать чёткая полоса покраснения, напоминающая ожерелье. На носу и щеках возникает симметричное покраснение, похожее на крылья бабочки [5].

Сухость и бледность губ — один из частых симптомов дефицита [3]. А острая нехватка витамина B₃ часто отражается на слизистых оболочках полости рта, проявляясь в виде [5]:

• глоссита (отёка, ярко-красного цвета, гладкости и болезненности языка);
• стоматита (воспалений, язвочек, трещин на слизистой).

На ранней стадии недостаточности появляются такие симптомы, как жжение и дискомфорт в глотке и пищеводе, вздутие живота. Часто возникает запор. Позднее могут наблюдаться тошнота, рвота, диарея [5].

Симптомы со стороны центральной нервной системы включают раздражительность, бессонницу, подавленность, заторможенность, нервно-мышечные и головные боли, парестезии (неприятные ощущения в конечностях), спутанность сознания, снижение когнитивных способностей, депрессию и другие признаки [3, 5].

Источники витамина B₃

Продукты с высоким содержанием B₃

Наиболее богаты ниацином следующие продукты (указано содержание в мг на 100 г) [3]:

• арахис — 14,7;
• дрожжи — 11,4;
• печень — 7,1-12,0;
• семечки подсолнуха — 10,1;
• свежие грибы — 4,8-9,0;
• домашняя птица — 5,2-8,3;
• красное мясо — 2,3-6,2;
• греча — 4,2;
• хлеб грубого помола — 3,6;
• бобовые — 2,2.

Восполнить необходимый уровень витамина B₃ можно с помощью разнообразных продуктов животного и растительного происхождения.

Пищевые добавки

Когда сбалансированного питания недостаточно, восполнить потребность в ниацине помогут специальные добавки, которые можно подобрать в Яндекс Аптеках.

Например, «Vitamir НМН Никотинамид мононуклеотид» содержит чистую форму ниацина, которая способствует нормализации энергетического обмена, поддержанию молодости организма и здоровой работы нервной системы. Это простой способ восполнять нехватку витамина B₃.

Хорошим решением для ежедневной поддержки организма станет «1WIN Vitamin B complex» — сбалансированный комплекс витаминов группы B, E и C в биодоступных и легкоусвояемых формах. Он может помочь не только восполнить дефицит ниацина, но и улучшить состояние кожи, придать энергии, поддержать здоровье нервной системы и нормализовать обмен веществ.

Для женщин в период возрастных изменений создан «Vitateka Витаминно-минеральный комплекс VMC для женщин 45+». Он содержит витамин B₃, экстракты пустырника и цимицифуги, L-карнитин, гиалуроновую кислоту, которые обеспечивают всестороннюю поддержку организма во время гормональной перестройки.

Тем, кто ищет средства с выраженным омолаживающим эффектом, стоит обратить внимание на БАДы премиум-класса. «Эвалар Геропротектор NMN» и «Wellness Premium NMN» содержат никотинамидмононуклеотид — вещество, которое помогает клеткам производить больше энергии. Это может способствовать активации «генов долголетия» (сиртуинов), восстановлению ДНК, улучшению энергообмена и замедлению процессов старения.

Для общего укрепления здоровья и поддержки иммунитета подойдёт комплекс «Orthomol immun pro». Он сочетает витамин B₃ с пробиотиками, другими витаминами и минералами, помогая нормализовать микрофлору кишечника и усилить естественную защиту организма.

Перед началом приёма любой добавки желательно проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант, который принесёт максимальную пользу именно вашему организму.

Избыток витамина

Никотиновая кислота в высоких дозировках применяется для снижения уровня липопротеинов низкой плотности и триглицеридов, а также повышения уровня липопротеинов высокой плотности. Однако лечиться такими дозами ниацина без медицинского контроля опасно. Даже если это помогает нормализовать уровень холестерина, в результате могут возникнуть серьёзные побочные эффекты [7]:

• проблемы с печенью (может появиться желтуха);
• расстройство пищеварения;
• ухудшение зрения;
• повышение уровня сахара в крови;
• обострение подагры (болезни, связанной с отложением солей в суставах и других органах).

Такое лечение категорически не подходит людям с уже имеющимися заболеваниями печени [7].

При приёме витамина B₃ также могут наблюдаться приливы, зуд, тошнота, головная боль, рвота, головокружение, боль в животе, снижаться артериальное давление [8].

Один из наиболее частых побочных эффектов — покраснение и чувство жара на коже, которые могут усиливаться от алкоголя, острой пищи, пребывания на солнце и даже глубокого дыхания. Чтобы уменьшить покраснение, врачи рекомендуют принимать витамин B₃ после еды, начинать с очень низкой дозы и повышать её очень медленно [7, 8].

Препараты ниацина длительного действия могут негативно влиять на печень. Поэтому врачи рекомендуют сдавать анализы (на сахар, печёночные ферменты и мочевую кислоту) каждые 1,5-2 месяца, пока доза не будет окончательно подобрана [7, 8].

Заключение

Витамин B₃ — это незаменимый элемент для нашего организма. Он дарит энергию, заботится о сердце, сосудах и нервной системе, поддерживает здоровье кожи. Получить его можно как из обычных продуктов — мяса, круп и орехов, так и из добавок, которые особенно актуальны при повышенных нагрузках или нехватке витамина в рационе. Но перед приёмом БАДов с ниацином необходимо проконсультироваться с врачом.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Никотинамид (химическое соединение) // Большая российская энциклопедия: научно-образовательный портал — URL: https://bigenc.ru/c/nikotinamid-khimicheskoe-soedinenie-37e4cc/?v=4722669. — Дата публикации: 12.09.2022 (дата обращения: 15.10.2025).
2. С. И. Рапопорт Пеллагра // Большая российская энциклопедия: научно-образовательный портал — URL: https://bigenc.ru/c/pellagra-c1851e/?v=5921040. — Дата публикации: 10.01.2023 (дата обращения: 15.10.2025).
3. Диетология. Под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).
4. Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 г.).
5. Larry E. Johnson Гиповитаминоз ниацина (Пеллагра) // Справочник MSD. Профессиональная версия. 2024. URL: https://clck.ru/3PkzPv (дата обращения: 15.10.2025).
6. Редзич С., Хашми М.Ф., Гупта В. Дефицит ниацина. [Обновлено 25 июля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (Флорида): StatPearls Publishing; январь 2025 г. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/ (дата обращения: 15.10.2025).
7. Larry E. Johnson Передозировка ниацина (Токсичность никотиновой кислоты) // Справочник MSD. Профессиональная версия. 2024. URL: https://clck.ru/3PmHcv (дата обращения: 15.10.2025).
8. Хабибе М.Н., Келлар Дж.З. Токсичность ниацина. [Обновлено 25 июля 2023 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Treasure Island (Флорида): StatPearls Publishing; январь 2025 г. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559137/ (дата обращения: 15.10.2025).