Как правильно принимать Омега-3 для максимальной пользы

• Что такое омега-3
• Польза омега-3 для организма
• Сочетание с другими веществами
• С какими элементами омега-3 не рекомендуется принимать
• Как повысить усвоение омега-3
• Как правильно принимать омега-3
• К чему приводит дефицит омега-3 в организме
• Продукты питания, богатые омега-3
• Препараты с омега-3
• Часто задаваемые вопросы

Омега-3 жирные кислоты — важные вещества для здоровья. По данным исследований врачей, они необходимы для нормального функционирования сердца, сосудов, головного мозга, а также для иммунитета, обмена веществ, регуляции воспалительных реакций [1, 2]. Однако во многих странах люди придерживаются так называемой западной диеты, в которой наблюдается дефицит омега-3 и избыток омега-6. Такой дисбаланс становится причиной высокой заболеваемости тромбозами, инфарктами, инсультами, ожирением, сахарным диабетом 2-го типа, нервными расстройствами [2].

По данным исследований, дополнительное включение в рацион этого вида жирных кислот помогает укрепить общее здоровье и противостоять распространённым болезням [1, 2, 3].

В статье расскажем, что это за вещества, какую пользу они приносят организму, в каких продуктах, препаратах и пищевых добавках содержатся, с какими витаминами сочетаются, как правильно принимать их взрослым и детям.

Что такое омега-3

Это группа из 11 полиненасыщенных (полезных) жирных кислот. Они входят в состав фосфолипидов клеточных мембран — структур, в которых происходят важные процессы превращения веществ и энергии. В максимальном количестве содержатся в клетках головного мозга и сетчатки глаз. Из них также синтезируются сигнальные молекулы (эндогормоны), регулирующие многие функции, в том числе воспалительные реакции, тонус сосудов.

Основные представители группы омега-3:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которая обладает противовоспалительным действием;
• докозагексаеновая кислота (ДГК) — важнейший компонент клеточных мембран головного мозга и сетчатки;
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) — предшественница ЭПК и ДГК, нужна для синтеза других омега-3.

Эти жирные кислоты относятся к незаменимым веществам. Они не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей. ЭПК и ДГК содержатся в животных продуктах: рыбе, рыбьем жире, моллюсках. АЛК богаты растительные продукты: льняное, соевое масла, семена чиа, льна.

Омега-3 влияют на большинство физиологических функций: помогают уменьшить воспаление, снять спазм сосудов и бронхов, улучшить обмен жиров, уменьшить вязкость крови.

Омега-6 действуют противоположным образом: усиливают воспалительную реакцию, сужают сосуды, повышают агрегацию (слипание) тромбоцитов, поддерживают тонус мышц и целостность сосудистой стенки. Такие эффекты тоже нужны для противостояния инфекциям и повреждениям.

Чтобы организм нормально работал, а воспаление не причиняло вреда, необходимо оптимальное соотношение омега-3 и омега-6: 1 к 2 или 1 к 3 соответственно. При более выраженной диспропорции увеличивается риск воспалительных заболеваний, тромбоза, бронхиальной астмы [1].

Польза омега-3 для организма

Снижение уровня холестерина

Холестерин — сложный жир. Входит в состав клеточных мембран, помогает передавать нервные импульсы, участвует в иммунном ответе. Из него синтезируются стероидные гормоны, желчные кислоты, активные формы витамина D. Холестерин переносится кровью в виде:

• липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые доставляют холестерин в клетки;
• липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые выводят вещество из клеток.

Высокие концентрации холестерина и ЛПНП в крови угрожают здоровью сердца и сосудов. Излишки жира откладываются в стенках сосудов, что приводит к развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. ЛПВП действуют положительно, перенося избытки холестерина из клеток в печень, где он утилизируется.

По данным исследований, приём пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами помогает нормализовать соотношение ЛПНП и ЛПВП, уменьшить накопление жира, воспаление в сосудистой стенке и снизить риск кардиоваскулярных катастроф: инфарктов, тромбозов [4, 5, 6].

Американская коллегия кардиологов рекомендует людям со значительным повышением холестерина в крови принимать рыбий жир или рецептурные препараты с омега-3 в суточной дозе 2000-4000 мг в комбинации со статинами — препаратами, которые снижают уровень холестерина [3].

Улучшение работы мозга и памяти

Омега-3 усиливают приток энергии для передачи импульсов между нервными клетками, влияют на транспорт серотонина, что приводит к улучшению функций головного мозга и настроения. В клинических исследованиях была установлена связь между приёмом жирных кислот и улучшением памяти, защитой от возрастного снижения когнитивных способностей и тяжёлого депрессивного расстройства [1, 3]. Добавки с жирными кислотами могут положительно влиять на состояние человека при синдроме гиперактивности и дефицита внимания (СДВГ).

Снижение воспаления

ДГК и ЭПК усиливают синтез противовоспалительных молекул, могут облегчить боль, снизить отёк. Добавки с этими веществами могут быть полезны при комплексном лечении воспалительных заболеваний, артритов, остеоартроза.

Укрепление иммунитета

Омега-3 обладают иммуномодулирующими свойствами, помогают снизить риск аутоиммунных заболеваний, противостоять инфекциям.

Укрепление кожи

Жирные кислоты поддерживают барьерную функцию, эластичность, увлажнение кожи. Уменьшают воспаление, зуд, сухость, повреждения при дерматологических заболеваниях, улучшают состояние кожных покровов.

Польза для мужчин

Докозагексаеновая кислота способствует нормализации гормонального фона, выработке тестостерона. Поддерживает здоровье сердца, повышает эластичность сосудов.

Польза для женщин

Омега-3 влияют на функции эндокринной системы, помогают облегчить предменструальный синдром, бороться с приливами и потливостью при климаксе.

Сочетание с другими веществами

Витамин D3

Омега-3 и витамин D — это хорошее сочетание. Нутриенты усиливают полезные свойства и улучшают усвоение друг друга.

Их совместные эффекты:

• регуляция иммунных реакций, снижение воспаления;
• повышение минеральной плотности костей;
• нормализация кровяного давления;
• улучшение липидного профиля;
• поддержка ментального здоровья.

Витамин С

Аскорбиновая кислота — антиоксидант, который защищает полиненасыщенные жирные кислоты от окисления. Витамин С помогает сохранить полезные эффекты омега-3. Вещества обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают работу иммунной системы.

Цинк

Омега-3 подавляют синтез медиаторов воспаления, а цинк поддерживает функцию иммунных клеток. Вместе они способствуют сбалансированному иммунному ответу. Нутриенты поддерживают здоровье кожи и её придатков, положительно влияют на качество спермы и подвижность сперматозоидов.

Коллаген

Коллаген — структурный белок хрящей, кожи, который обеспечивает упругость, плотность тканей. Совместный приём омега-3 и коллагена способствует уменьшению боли, скованности при артритах, снижению воспалительных реакций, поддержанию барьерных функций кожи.

Витамин Е

Без антиоксидантной защиты омега-3 окисляются и теряют эффективность. Витамин Е защищает жирные кислоты от перекисного окисления липидов, поддерживает их стабильность и усиливает полезные свойства.

Витамины группы В

Витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 важны для метаболизма гомоцистеина — токсичного для клеток вещества. Омега-3 усиливают эффекты витаминов группы В. В комбинации они также улучшают функцию нервной системы и поддерживают баланс энергии.

Магний

Магний необходим для нормальной работы множества ферментов, которые помогают превращать короткоцепочечные омега-3 (АЛК) в активные формы ЭПК и ДГК. Оба нутриента полезны для здоровья сердца, нервной системы, способствуют снижению стресса, улучшают качество сна, обладают противовоспалительными эффектами.

С какими элементами омега-3 не рекомендуется принимать

Перед применением жирных кислот следует учитывать взаимодействие с другими веществами и препаратами, чтобы избежать снижения эффективности и побочных явлений.

Нежелательно сочетать их с [3, 4]:

• антикоагулянтами, антиагрегантами — лекарствами, которые разжижают кровь;
• высокими дозами витамина Е;
• бета-блокаторами;
• кальцием, железом, медью.

Одновременный приём омега-3 с антикоагулянтами и витамином Е в высокой концентрации повышает риск кровотечений. Приём с бета-блокаторами увеличивает вероятность чрезмерного снижения давления.

Кальций и железо мешают усвоению жирных кислот. Поэтому рекомендуется принимать их в разное время.

С осторожностью следует принимать ЭПК и ДГК с растительными добавками: чесноком, гинкго билоба, имбирём.

Как повысить усвоение омега-3

Добавки с полезными жирными кислотами рекомендуется принимать во время еды. Жиры, содержащиеся в пище, стимулируют выделение ферментов и желчи, которые помогают лучше усваивать ЭПК и ДГК.

Одновременный приём с витаминами D и А усиливает метаболизм и биодоступность омега-3.

Продукты, улучшающие усвоение

Помогают усвоению жирных кислот следующие продукты:

• рыба — в её состав входят витамины D, А, усиливающие полезные свойства ЭПК и ДГК;
• оливковое масло, авокадо — источники полезных жиров, которые способствуют усвоению омега-3;
• орехи, семена, которые содержат магний и другие питательные вещества, важные для метаболизма жирных кислот.

Как правильно принимать омега-3

Показания к применению

Биологически активные добавки с омега-3 в профилактических дозах могут использоваться при недостатке рыбы, морепродуктов и растительных источников жирных кислот в рационе.

Показания к применению рецептурных лекарственных средств [3, 4]:

• гипертриглицеридемия — повышенный уровень «плохого» холестерина в крови;
• профилактика повторного инфаркта миокарда.

Препараты могут быть назначены врачом в составе комплексной терапии и при других заболеваниях.

Противопоказания

Лечебные препараты и добавки с ДГК и ЭПК противопоказаны при аллергических реакциях на один из компонентов, гиперхиломикронемии 1-го типа — редком генетическом заболевании. С осторожностью следует принимать омега-3 при [4]:

• нарушении функции печени;
• приёме антикоагулянтов;
• геморрагическом диатезе — пониженной свёртываемости крови;
• предстоящей хирургической операции;
• тяжёлой травме.

Перед началом приёма добавок важно проконсультироваться с врачом, особенно при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании, лечении другими препаратами.

Дозировка и суточная потребность

В разных странах установлены свои нормативы потребления омега-3: 250, 500 или даже 1000 мг в день. Согласно клиническим рекомендациям РФ, суточная потребность в ЭПК и ДГК жирных кислотах зависит от возраста и физиологического состояния [7]:

• дети до 2 лет должны получать 100 мг докозагексаеновой кислоты;
• дети старше 2 лет и взрослые — 250 мг докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот;
• беременные и кормящие женщины нуждаются в дополнительных 200 мг ДГК в сутки.

При дефиците омега-3 и заболеваниях врач подбирает лечебный препарат, его дозировку в зависимости от диагноза.

Капсулы нужно принимать во время еды, не разжёвывать и не раздавливать, запивать водой.

К чему приводит дефицит омега-3 в организме

Полезные жирные кислоты важны для развития мозга, когнитивных способностей, зрения, поддержания работы сердца, иммунитета, выработки энергии. Недостаточное поступление омега-3 с пищей повышает риск тяжёлых последствий для здоровья. Возрастает склонность к воспалительным заболеваниям, нарушению жирового обмена, развитию атеросклероза и болезней сердца.

Особенно неблагоприятно недостаток жирных кислот отражается на развитии нервной системы плода, растущем организме детей и подростков.

Симптомы дефицита омега-3 [8]:

• ухудшение памяти, внимания;
• частые простудные заболевания;
• повышенная утомляемость;
• набор веса;
• сухость кожи;
• ломкость ногтей;
• ухудшение состояния волос.

Низкая концентрация ЭПК и ДГК во время беременности чревата преждевременными родами, низким весом ребёнка, послеродовой депрессией [8].

Определить недостаток полезных жирных кислот можно по анализу крови. Восполняется дефицит с помощью изменения рациона питания или дополнительного приёма биологически активных добавок в капсулах.

Продукты питания, богатые омега-3

Максимальную пользу для здоровья приносит поступление достаточного количества омега-3 с натуральными продуктами. Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты содержатся в морской и океанической рыбе холодных вод, жире морских млекопитающих, морепродуктах [1].

Основные источники:

• скумбрия;
• сельдь;
• лосось;
• форель;
• тунец;
• печень трески, палтуса;
• ракообразные (креветки, крабы, омар);
• моллюски (мидии);
• кальмары;
• жир тюленей.

ЭПК и ДГК также содержатся в морских водорослях, некоторых грибах. Что касается способа приготовления рыбы, лучше всего концентрация омега-3 сохраняется в солёной скумбрии [1].

Альфа-линоленовая кислота входит в состав следующих растительных продуктов:

• льняное, рапсовое масла;
• молотые семена льна;
• семена чиа, эхиума;
• грецкие орехи;
• рапс;
• соевые бобы, тофу.

Больше всего богаты АЛК льняное масло и молотые семена льна.

Для минимального насыщения организма ЭПК и ДГК врачи рекомендуют есть не менее двух порций (по 100 грамм) жирной рыбы в неделю. Эти кислоты максимально полезны для сердца и нервной системы. АЛК сама по себе не обладает клиническими эффектами, но из неё синтезируются ЭПК и ДГК. Полный спектр омега-3 можно получить, добавляя к морским продуктам семена, орехи, льняное масло. Рыбий жир — это также основной источник жирорастворимых витаминов: А, D, Е.

Препараты с омега-3

Аптечные средства с омега-3 жирными кислотами бывают в виде пищевых добавок с рыбьим жиром и лечебных рецептурных препаратов. Основа такого разделения — дозировка активного вещества, состав, чистота продукта, эффективность и безопасность, подтверждённые клиническими испытаниями [6].

Пищевые добавки и препараты, которые можно купить в аптеке:

• «Anti-Age Омега-3» — капсулы по 350 мг;
• «Lysi Рыбий жир» — раствор;
• «Доппельгерц Актив Омега-3» — капсулы, которые содержат 800 мг рыбьего жира, 12 мг витамина Е;
• «Lysi омега-3» — капсулы с добавкой витамина D;
• «Lysi, Детский рыбий жир» в растворе;
• «Norwegian Fish Oil Омега-3 Форте» — капсулы с рыбьим жиром, смесью токоферолов;
• «Nature’s Bounty КЛК» — капсулы по 1000 мг;
• «PL Рыбий жир» — капсулы по 370 мг;
• «Solgar» — капсулы по 1300 мг;
• «Solgar двойная Омега-3» — капсулы по 700 мг.

К рецептурным лечебным препаратам относятся средства, в составе которых [6]:

• этиловый эфир омега-3 жирных кислот;
• этиловый эфир эйкозапентаеновой кислоты;
• омега-3 карбоновые кислоты.

Лекарственные средства с таким составом выпускаются под разными торговыми наименованиями. Если врач назначил лечебный рецептурный препарат, то его нельзя заменять на биологически активные добавки, поскольку ожидаемые клинические эффекты могут различаться даже при одинаковой дозировке ЭПК и ДГК [6].

Часто задаваемые вопросы

С какого возраста можно принимать омега-3 детям?

Грудные младенцы получают полезные жиры с молоком матери. Если ребёнок находится на искусственном вскармливании, лучше выбирать молочные смеси, обогащённые жирными кислотами. Детям старше года по согласованию с врачом можно давать пищевые добавки с омега-3 в форме растворов, жевательных таблеток или капсул. Рекомендуемая доза меняется с возрастом. Перед началом приёма препарата нужно проконсультироваться с педиатром.

В какое время суток лучше принимать омега-3?

Время суток не имеет существенного значения. Лучше принимать пищевые добавки с полезными жирными кислотами во время еды, чтобы улучшить их усвоение. Если врач назначил лечебную дозу препарата, то можно разделить её равномерно на два приёма: утром во время завтрака и вечером.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Fereidoon Shahidi and Priyatharini Ambigaipalan. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits// Annual Review of Food Science and Technology. Vol. 9:345-381 (Volume publication date March 2018). URL: https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850 (дата обращения: 08.08.2025).
2. A.P. Simopoulos. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids // Biomedicine & Pharmacotherapy. Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379. URL: https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6 (дата обращения: 08.08.2025).
3. Omega-3 Fatty Acids Play pronunciation. Clinical Overview // Drugs.com. Last updated on Nov 19, 2024. URL: https://www.drugs.com/npp/omega-3-fatty-acids.html (дата обращения: 08.08.2025).
4. Омега-3 триглицериды [ЭПК/ДГК=1,2/1 - 90%] (Omega-3-triglycerides [EPA/DHA=1.2/1 - 90%]) описание // РЛС (регистр лекарственных средств России). URL: https://www.rlsnet.ru/active-substance/omega-3-trigliceridy-epkdgk121-90-2647 (дата обращения: 08.08.2025).
5. Shusuke Yagi et al.n-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Promising Nutrients for Preventing Cardiovascular Disease // Journal of Atherosclerosis and Thrombosis. 2017 Volume 24 Issue 10 Pages 999-1010. URL: https://doi.org/10.5551/jat.RV17013(дата обращения: 08.08.2025).
6. Jian-Jun Li et al. Role of omega-3 fatty acids in the prevention and treatment of cardiovascular Diseases: A consensus statement from the Experts’ Committee Of National Society Of Cardiometabolic Medicine // Front. Pharmacol., 12 December 2022. Volume 13 - 2022. URL: https://doi.org/10.3389/fphar.2022.1069992 (дата обращения: 08.08.2025).
7. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации // Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. 2021. URL: https://upp.alregn.ru/pharmaceutical-industry/docs/inaya-poleznaya-informatsiya/MP%202.3.1.0253-21.pdf (дата обращения: 08.08.2025).
8. Захарова И. Р., и соавт. Значение дефицита Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в детском и подростковом возрасте // Практика педиатра. Nº 3. 2022. URL: https://medi.ru/docplus/69-72_%D0%9F%D0%9F%203-2022.pdf (дата обращения: 08.08.2025).