Что такое клетчатка: роль для организма и список продуктов, богатых клетчаткой

Содержание:

• Что такое клетчатка
• Для чего клетчатка нужна организму
  • Улучшение моторики кишечника
  • Поддержка кишечного микробиома
  • Контроль веса
  • Регуляция уровня сахара в крови
  • Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • Противовоспалительное действие
  • Профилактика колоректального рака
  • Профилактика депрессии
  • Другие эффекты
• К чему приводит дефицит клетчатки
• Суточные нормы потребления клетчатки
• Какие продукты богаты клетчаткой
• Какие препараты помогут восполнить нехватку клетчатки

Клетчатка — это не просто модное слово в мире здорового питания, а компонент рациона, который играет ключевую роль для нашего здоровья. Многие слышали о пользе клетчатки, но не все понимают, как именно она влияет на организм и почему её нехватка может вызывать проблемы. В статье разберём, что такое клетчатка, как она влияет на человека и как правильно включить её в свой рацион.

Что такое клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые мы получаем из продуктов растительного происхождения. Они состоят из моносахаридов (простых углеводов), соединённых между собой так, что наш организм не может их переварить [1]. Также к клетчатке относят лигнин, который содержится в клетках растений, но не является углеводом [2].

Пищевые волокна не усваиваются в тонком кишечнике человека, но могут частично или полностью расщепляться (ферментироваться) в толстом — благодаря обитающей там полезной микрофлоре. Когда кишечные микробы перерабатывают клетчатку, они извлекают из неё необходимые для себя углерод и энергию. А человеку становятся доступны другие соединения (например, короткоцепочечные жирные кислоты), которые помогают поддерживать здоровый метаболизм и укреплять иммунитет [1].

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Растворимая клетчатка легче расщепляется полезной микрофлорой, положительно влияет на её численность и разнообразие. Она делает содержимое желудка вязким, продлевает время его опорожнения, сохраняя ощущение сытости, также может снижать уровень холестерина в крови, уменьшать всасывание глюкозы. Нерастворимая (грубая) клетчатка почти не перерабатывается или очень медленно используется кишечными бактериями. Она способствует продвижению пищи по кишечнику и регулярности стула [3].

Источники пищевых волокон для человека — фрукты и овощи с кожурой, цельное зерно, семена, орехи, фасоль и другие бобовые. Грибы также богаты клетчаткой. Большинство продуктов включает как растворимые, так и нерастворимые волокна в разном соотношении. Однако нерастворимую клетчатку человек в основном получает из злаков, цельнозерновых круп, семян, а растворимую — преимущественно из фруктов и овощей [4,5].

Кроме натуральных продуктов, источниками клетчатки могут быть сложные углеводы, полученные синтетическим путём или в результате промышленной обработки растительного сырья [2].

Для чего клетчатка нужна организму

Всплеск интереса к пищевым волокнам, который начался в 70-е годы прошлого века, привёл к многочисленным научным исследованиям их пользы для здоровья. Учёными получены доказательства благотворного влияния клетчатки на состояние пищеварительной системы и организма человека в целом.

Улучшение моторики кишечника

Самый известный из полезных эффектов клетчатки — положительное влияние на моторику кишечника и профилактику запоров. Пищевые волокна удерживают воду, смягчают и увеличивают объём каловых масс, что, в свою очередь, стимулирует сокращения кишечника и ускоряет его опорожнение [4,6].

Поддержка кишечного микробиома

В организме человека обитают триллионы микроорганизмов, большинство из которых населяют кишечник. Здоровая и разнообразная кишечная микрофлора участвует в пищеварении, защищает от развития воспаления, поддерживает иммунную, сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, нормальный обмен веществ, регулирует аппетит [4]. Потребление достаточного количества растворимой клетчатки, источника питательных веществ и энергии для полезных бактерий, помогает сохранить их численность, жизнеспособность и разнообразие видов.

Контроль веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь контролировать вес за счёт ряда своих свойств. Они обладают более низкой энергетической плотностью (калорийностью на 100 г) в сравнении, например, с низкоуглеводной диетой с высоким содержанием жиров и белков. Такие продукты требуют долгого пережёвывания, что замедляет потребление пищи. Кроме того, пищевые волокна задерживают пищу в желудке, снижают уровень «гормона голода» в крови, но повышают уровень «гормона насыщения». Это позволяет контролировать аппетит и предупреждать переедание. Также при употреблении богатых клетчаткой продуктов уменьшается усвоение высококалорийных компонентов из пищи [5].

Регуляция уровня сахара в крови

Некоторые свойства клетчатки помогают предупреждать и контролировать сахарный диабет. Например, растворимые волокна уменьшают гликемический индекс продуктов, то есть скорость усвоения углеводов. Также они снижают резистентность к инсулину. Это одна из причин развития сахарного диабета 2-го типа. Короткоцепочечные жирные кислоты, которые кишечные бактерии вырабатывают из клетчатки, высвобождают гормоны, стимулирующие выработку инсулина в ответ на приём пищи [5].

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Питание, богатое фруктами, овощами и другой растительной пищей, снижает риск сердечных заболеваний, которые могут быть следствием атеросклероза [5].

Исследования показывают, что у людей, которые принимают с пищей достаточное количество клетчатки, снижается уровень «плохого» холестерина в крови (причины сужения кровеносных сосудов). Это связано с двумя факторами. Во-первых, растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество. Оно связывает холестерин, препятствует его повторному всасыванию и выводит из организма. Во-вторых, короткоцепочечные жирные кислоты замедляют синтез холестерина в печени. Они же повышают эластичность стенок кровеносных сосудов, что помогает нормализовать артериальное давление [5]. Снижение веса, которое достигается при высоком потреблении клетчатки, также способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Противовоспалительное действие

Согласно исследованиям, низкое потребление пищевых волокон повышает риск развития хронического воспаления в кишечнике и в организме в целом. Нехватка растворимой клетчатки не позволяет полезной микрофлоре вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты, которые подавляют воспалительные процессы и размножение болезнетворных бактерий, а также восстанавливают слизистый слой кишечника [4].

Феруловая кислота изначально содержится в клетчатке и высвобождается в кишечнике, а не вырабатывается бактериями. Это химическое соединение делает клеточные стенки растений жёсткими и прочными. Феруловая кислота обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Она может оказывать локальное действие на кишечник или поступать в кровь и влиять на здоровье других органов и систем [7].

Профилактика колоректального рака

Рак толстой и прямой кишки занимает третье место в мире по распространённости среди всех онкологических заболеваний. Хронические воспалительные заболевания приводят к появлению злокачественных опухолей в ЖКТ. Исследования показывают, что продукты из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить вероятность возникновения колоректального рака [4].

Профилактика депрессии

Рацион с высоким содержанием клетчатки может влиять на уровень определённых нейромедиаторов, которые, в свою очередь, снижают риск развития депрессии. Одно из исследований показало, что богатая растительными продуктами средиземноморская диета у взрослых пациентов с некачественным питанием и серьёзными нервными расстройствами облегчала симптомы депрессии по сравнению с контрольной группой [4].

Другие эффекты

Клетчатка может связывать различные микро- и макроэлементы, такие как ионы меди, кальция и цинка, и транспортировать их в толстый кишечник. Его подкислённая короткоцепочечными жирными кислотами среда, возможно, способствует растворению минералов и улучшает их всасывание [7].

К чему приводит дефицит клетчатки

Недостаток пищевых волокон в ежедневном рационе снижает разнообразие микробного сообщества кишечника и выработку короткоцепочечных жирных кислот. Это может приводить к проблемам в работе желудочно-кишечного тракта, расстройствам эндокринной системы и ожирению, ослаблять иммунитет, повышать риск развития атеросклероза и гипертонии, депрессивных состояний, злокачественных новообразований.

Суточные нормы потребления клетчатки

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, потребность взрослого человека в пищевых волокнах составляет 20-25 г/сутки или 10 г/1000 ккал [8]. Национальная медицинская академия США рекомендует потреблять 14 г клетчатки на каждую 1000 ккал. Это 30-38 г в день для мужчин и 21–25 г — для женщин [5].

ВОЗ рекомендует употреблять в сутки не менее 25 г клетчатки, которая естественным образом содержится в продуктах питания [9]. Однако большинство людей промышленно развитых стран, потребляет ежедневно всего около 15 г пищевых волокон [10].

Какие продукты богаты клетчаткой

Источники растворимой клетчатки (пектина, камеди, слизи) [11]:

• фрукты свежие и сушёные;
• овёс;
• ячмень;
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• овощи, такие как брокколи;
• большинство корнеплодов.

Источники нерастворимой клетчатки [11]:

• целлюлозы — отруби, картофель, яблоки, бананы, авокадо, цукини, зелёная фасоль, сельдерей, цветная капуста, томаты и киви;
• гемицеллюлозы — цельнозерновые продукты;
• лигнина — орехи, семена.

Как правильно принимать клетчатку

• Средиземноморская диета, которая включает много фруктов, овощей, рыбы, оливкового масла, фасоли и других бобовых, — пример питания с высоким содержанием клетчатки [11].
• Если нужно увеличить потребление богатых волокнами продуктов, делайте это постепенно, чтобы кишечнику было легче адаптироваться к новому рациону [7].
• Чрезмерное потребление клетчатки не желательно, поскольку может вызывать у человека метеоризм, вздутие, боли в животе, диарею, запор [7].
• Людям с заболеваниями кишечника нужно быть осторожными с продуктами, богатыми пищевыми волокнами [7].
• Перед приёмом клетчатки в составе лекарственных средств и БАД проконсультируйтесь с врачом. Следуйте инструкции по применению от производителя.

Какие препараты помогут восполнить нехватку клетчатки

В каталоге Яндекс Аптек большой ассортимент продуктов с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки. Расскажем о некоторых из них.

В составе Отрубей хрустящих сладких «ЛИТО» с кальцием и клюквой клетчатка из зерна пшеницы и сушёной клюквы. Препарат может помочь контролировать вес, снижать аппетит и тягу к сладкому, замедлять всасывание углеводов. Пшеничные отруби могут способствовать мягкому опорожнению кишечника и устранению дисбактериоза, а сушёная клюква стать источником кальция и витаминов C, группы B, PP, К1. Продукт принимают вместо хлеба, заливают молоком, кефиром или йогуртом для лёгкого завтрака или ужина, а также добавляют в каши, супы.

Комплекс «Фитомуцил Норм» содержит два источника клетчатки: оболочку семян подорожника Plantago Psyllium и мякоть плодов сливы. Средство может оказывать слабительное действие, не вызывая раздражение слизистой оболочки кишечника, а также создавать питательную среду для развития полезной микрофлоры. В составе комплекса нет сенны, ароматизаторов, красителей. Из-за отсутствия сахаров этот источник клетчатки может применяться при сахарном диабете.

Натуральное средство «OptiFibre» может помочь комфортной работе кишечника за счёт гуаровой камеди. Этот вид растворимой клетчатки получают из плодов циамопсиса четырехкрыльникового, однолетнего зернобобового растения. В составе продукта нет глютена и сахара, что может стать преимуществом для людей, страдающих целиакией и сахарным диабетом.

БАД «Эубикор» может нормализовать микрофлору кишечника и улучшить работу ЖКТ. Средство могут рекомендовать в качестве дополнительного источника клетчатки. В нём два ингредиента: пшеничные отруби и инактивированная дрожжевая культура Saccharomyces cerevisiae (vini). Благодаря такому составу БАД может помочь при дисбактериозе, запорах, диарее, отравлениях.

Клетчатка — один из важнейших для здоровья пищевых компонентов. От её нехватки страдает подавляющее большинство жителей развитых стран. Восполнить дефицит можно с помощью коррекции питания — обогащения его сырыми фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми. Дополнительными источниками клетчатки могут стать пищевые добавки и препараты.

Список литературы

1. Singh V, Vijay-Kumar M. Beneficial and detrimental effects of processed dietary fibers on intestinal and liver health: health benefits of refined dietary fibers need to be redefined! Gastroenterol Rep (Oxf). 2020 Jan 20;8(2):85-89.
2. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. 2021 Nov 11;26(22):6802.
3. Opperman C, Majzoobi M, Farahnaky A, Shah R, Van TTH, Ratanpaul V, Blanch EW, Brennan C, Eri R. Beyond soluble and insoluble: A comprehensive framework for classifying dietary fibre's health effects. Food Res Int. 2025 Apr;206:115843.
4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. 2020 Oct 21;12(10):3209.
5. Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Am J Lifestyle Med. 2023 Apr 12;17(5):639-648.
6. P NPV, Joye IJ. Dietary Fibre from Whole Grains and Their Benefits on Metabolic Health. 2020 Oct 5;12(10):3045.
7. Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.
8. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21. Москва. 2021. https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf (дата обращения: 16.05.2025).
9. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrateintake for adults and children: WHO guideline summary]. Всемирная организация здравоохранения, 2023 г. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/374926/9789240083431-rus.pdf(дата обращения: 16.05.2025).
10. Пьяных, О.П. Рекомендации по питанию при метаболическом синдроме: просто и доступно для пациента / О.П. Пьяных. – М.: Прима Принт, 2018 – 64 с.
11. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. 2023 May 1. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan–.