Как ускорить метаболизм для похудения: что такое метаболическое похудение

Содержание:

• Признаки ускоренного метаболизма
• Что такое метаболическая диета
  • Основы диеты
  • Плюсы
  • Минусы
  • Показания и противопоказания
• Продукты для метаболической диеты
  • Таблица продуктов по баллам
• Меню на неделю
• Препараты, которые ускоряют метаболизм в организме
• Каких результатов можно достичь с помощью метаболической диеты?

Метаболическая диета может подойти людям с избыточной массой тела, которые имеют проблемы со здоровьем. Она позволяет избавиться от лишних килограммов, утомляемости, повышенного давления, снять дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник. Разбираемся, как быстрый метаболизм влияет на похудение, какое меню поможет снизить вес.

Признаки ускоренного метаболизма

Говоря об обмене веществ, или метаболизме, имеют в виду процессы в организме человека, благодаря которым происходит рост и утилизация клеток. При поглощении энергии — анаболизме — синтезируются новые соединения, а при выделении — катаболизме — они расщепляются с высвобождением калорий [1].

Баланс может сдвигаться в любую сторону. Если уровень обмена веществ высокий, тело сжигает больше калорий, лишний жир не откладывается. Для человека с ускоренным метаболизмом характерны:

• худощавая конституция;
• небольшие запасы жира;
• постоянное чувство голода;
• повышенная температура тела;
• высокая частота сердечных сокращений.

У таких людей есть трудности с набором веса и мышечной массы, потому что для нормальной работы мускулатуры требуется много энергии.

Если у вас есть перечисленные выше симптомы, сходите на приём к эндокринологу. Врач назначит обследование и поможет определить, почему повышен обмен веществ, существуют ли проблемы со здоровьем и требуется ли лечение.

Что такое метаболическая диета

Коррекция рациона основана на особенностях обменных процессов и нацелена на их ускорение. В метаболической диете введены ограничения на углеводы. Из-за искусственно созданного дефицита тело восполняет недостаток энергии за счёт жировых запасов. Запускаются процессы липолиза (расщепления жира), и лишний вес плавно уходит.

Продукты разделены по баллам, которые напрямую связаны с калорийностью конкретного вида пищи.

Придерживаться низкоуглеводного рациона можно сколь угодно долго. Длительная диета в корне меняет пищевые привычки, положительно влияет на обмен веществ, поэтому может считаться одним из вариантов здорового питания.

Основы диеты

Чтобы ускорить метаболизм, сбросить лишний вес, нужно потреблять меньше калорий и увеличить расход энергии. Человеку, который хочет следовать метаболической диете, необходимо придерживаться ряда ограничений в питании:

• подбирать продукты с учётом баллов;
• не превышать допустимое количество баллов по категориям еды;
• есть не менее 5 раз в день;
• соблюдать интервал между приёмами пищи 3-4 часа;
• не забывать про питьевой режим — нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Количество еды тоже ограничено — одна порция еды должна весить 200-300 г. Чтобы потерять избыточную массу тела, старайтесь укладываться в установленные цифры.

Плюсы

При метаболической диете нет строгих ограничений, не нужно считать количество калорий и искать экзотические ингредиенты. Все продукты есть в магазинах и доступны по цене. Другие плюсы такого питания:

• легко составить разнообразное и сбалансированное меню;
• не возникает сильного чувства голода из-за небольших интервалов между приёмами пищи;
• вес снижается медленно, что полезно для здоровья.

Метаболическая диета рассчитана на долгий срок и имеет несколько этапов. Такое питание становится образом жизни, поэтому риски срывов, переедания, «рикошетного» набора веса невелики. Шансы удержать позитивный результат, наоборот, повышаются.

Ещё одно преимущество метаболической диеты — активное личное участие в разработке меню. Человек подбирает и комбинирует продукты сам, исходя из собственных предпочтений, а не следует готовым шаблонам диеты.

Минусы

Негативных моментов гораздо меньше. На первом этапе диеты, который длится 10-14 дней, разрешено есть только продукты, имеющие 0 баллов. По сравнению с привычным питанием калорийность снижается резко, поэтому могут появиться проблемы с самочувствием: слабость, головная боль, эмоциональный спад.

Существуют и другие минусы. Не все готовы во время метаболической диеты быть внимательными и считать количество баллов. Если слишком сузить рацион, может возникнуть дефицит минеральных веществ и витаминов.

Показания и противопоказания

Сегодня избыточный вес — беда миллионов. Ожирением страдают 24,9% россиян [2]. Число пациентов с обменными нарушениями продолжает расти, поэтому метаболическая диета интересует многих. Она показана людям с лишним весом, которые уже имеют нарушения обмена веществ. Их называют метаболическим синдромом.

Патологическое состояние связано с повышенной устойчивостью, или резистентностью, тканей к воздействию инсулина — гормона, который вырабатывает организм для контроля уровня сахара в крови. При метаболическом синдроме есть не только избыточная масса тела, но и другие проблемы со здоровьем. При этом состоянии увеличивается риск развития гипертонии, сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца [2].

Диету для ускорения метаболизма не рекомендуют использовать в период:

• беременности;
• грудного вскармливания,
• обострения острых и хронических заболеваний.

В остальных случаях противопоказаний нет, но лучше посоветоваться с врачом.

Продукты для метаболической диеты

В питании разрешено использовать любые свежие и обработанные продукты и напитки. При составлении порции для приёма пищи важно не превышать нужное количество баллов, а сокращать их — можно.

Как это работает на деле? В одну трапезу допустимо включать продукты с разными баллами. Вариантов много, главное — не забывать подсчитывать сумму. Например, если установлен «потолок» в 4 балла, можно взять один продукт на 4 балла, а другой — на 0 баллов, скомбинировать продукт на 3 балла с едой из категории 1 балл или использовать два продукта по 2 балла.

Таблица продуктов по баллам

В таблице представлены варианты продуктов по группам, в зависимости от количества баллов.

0 баллов

• Грибы
• Яйца
• Куриная грудка
• Мясо индейки, кролика
• Нежирная рыба и морепродукты
• Молоко и кисломолочные продукты с долей жира до 2%
• Зелёный горошек
• Сырые овощи
• Зелень
• Лук
• Чеснок
• Лайм, лимон
• Специи
• Яблочный и виноградный уксус
• Чёрный кофе и чаи без сахара
• Питьевая вода

1 балл

• Фасоль, чечевица, соя, нут
• Ягоды
• Натуральные овощные соки без добавок

2 балла

• Гречка
• Бурый рис
• Хлеб с отрубями
• Овсяная крупа, мюсли без сахара
• Молоко и кисломолочные продукты с долей жира 2-4%
• Козий сыр, фета
• Говядина, телятина, баранина
• Субпродукты
• Курятина без кожи
• Отрубной хлеб
• Оливки, маслины
• Орехи, семечки
• Варёные морковь и свёкла
• Авокадо
• Кислые и кисло-сладкие фрукты

3 балла

• Пшённая крупа
• Домашний несладкий йогурт
• Сыр
• Чёрный шоколад с высоким содержанием какао-бобов
• Натуральные фруктовые соки

4 балла

• Манная крупа
• Сало
• Свинина
• Утиное и гусиное мясо
• Майонез
• Консервы с добавлением масла
• Картофель и картофельные чипсы
• Молоко и кисломолочные продукты жирностью более 4%
• Сладости
• Сухофрукты
• Сладкие газированные напитки
• Хлеб

Меню на неделю

Первый этап диеты рассчитан на 10-14 дней. В это время специалисты рекомендуют есть только продукты питания из категории 0, то есть растительную и нежирную белковую пищу.

Вот примерное меню на неделю для начального этапа метаболической диеты.

Понедельник

Завтрак: омлет из пары яиц с домашним йогуртом.

Второй завтрак: морковно-капустный салат.

Обед: варёное куриное филе со свежими овощами.

Перекус: зелёный горошек.

Ужин: салат из помидоров, зелени, лука и двух варёных яиц.

Вторник

Завтрак: два варёных яйца со стаканом нежирного молока.

Второй завтрак: домашний йогурт.

Обед: отварная нежирная рыба с помидорами.

Перекус: болгарский перец.

Ужин: индейка на гриле с салатом из свежих овощей.

Среда

Завтрак: нежирный творог с помидорами, несладкий чай.

Второй завтрак: огурцы.

Обед: паровые котлеты из рыбы с морковью.

Перекус: салат из свежей капусты, сельдерея и варёного яйца.

Ужин: омлет из пары яиц со стаканом нежирного молока.

Четверг

Завтрак: омлет из пары яиц с зелёным горошком, несладкий кофе.

Второй завтрак: два помидора.

Обед: лёгкий бульон, тушёная индейка, морковно-капустный салат.

Перекус: домашний йогурт.

Ужин: куриная грудка с брокколи на пару.

Пятница

Завтрак: нежирный творог, салат из огурцов и помидоров, чай.

Второй завтрак: нарезанная морковь.

Обед: морепродукты на гриле, салат из свежих овощей.

Перекус: салат из капусты и сельдерея.

Ужин: омлет из пары яиц, стакан нежирного молока.

Суббота

Завтрак: пара варёных яиц, домашний йогурт.

Второй завтрак: морковно-капустный салат.

Обед: отварное куриное филе с зелёным горошком.

Перекус: стакан обезжиренного молока.

Ужин: нежирный творог, огурцы и помидоры.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка с кофе.

Второй завтрак: отварные креветки.

Обед: тушёная курица с грибами и зеленью.

Перекус: нежирный творог.

Ужин: омлет из пары яиц с зелёным горошком.

Второй этап диеты длится долго (несколько недель или даже месяцев) и нацелен на стабилизацию массы тела. Чтобы вес снижался постепенно, для завтрака подбирают продукты питания на 4 балла, для второго завтрака и обеда — на 2 балла, для перекуса – на 1 балл, а для ужина облегчённый вариант — на 0 баллов.

Задача третьего этапа — закрепить достигнутый результат. На завтрак едят продукты максимально на 5 баллов, на второй приём пищи и обед — в пределах 3 баллов, на перекус или полдник приходится 2 балла, а на последнюю трапезу — 0 баллов.

Препараты, которые ускоряют метаболизм в организме

Если человек не имеет заболеваний, которые влияют на обменные процессы, препараты для ускорения метаболизма ему не нужны. Проблему избыточного веса можно решить с помощью диеты и увеличения физической нагрузки.

Лекарственная терапия способна помочь, когда замедленный обмен веществ связан с болезнью. Метаболические препараты воздействуют на разные системы организма, активно участвуют в обменных процессах. Это могут быть лекарства, которые влияют на обмен углеводов, помогают увеличить мышечную массу, БАДы, замедляющие накопление жиров (например, «Solgar Липотропный фактор»).

Врачи могут назначать источники жирных кислот и антигипоксанты — средства, которые улучшают утилизацию кислорода. Положительно влиять на метаболизм могут препараты и БАДы, восполняющие дефицит микроэлементов, витаминов (например, «Витаминно-минеральный комплекс», «Селен+Цинк ВИТ»).

Важно понимать, что конкретные лекарства для приёма всегда назначает врач. Самолечение даже безрецептурными средствами может привести к плохому самочувствию и осложнениям болезни.

Каких результатов можно достичь с помощью метаболической диеты?

Этапы метаболической диеты нацелены на естественное, плавное избавление от лишней массы тела без стресса и вреда для здоровья. За первые две недели можно сбросить до 5-7 кг [3]. На втором и третьем этапе темпы снижаются до 3 кг жира за месяц. Это не ведёт к быстрому похудению, но зато может помочь постепенно нормализовать обменные процессы, избавиться от метаболического синдрома и инсулинорезистентности.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Yuyang Wang, Botian Chen, Defu Ma. The Role of Nutrition and Body Composition on Metabolism. Nutrients 2024, 16(10), 1457. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1457 (дата обращения: 13.05.2025).
2. Кытикова О. Ю., Антонюк М. В., Кантур Т. А., Новгородцева Т. П., Денисенко Ю. К. Распространенность и биомаркеры метаболического синдрома //Ожирение и метаболизм. 2021; 18(3): 302-312. https://www.omet-endojournals.ru/jour/article/view/12704?locale=ru_RU (дата обращения: 12.05.2025).
3. Семелева Е.В., Плигина Е.В. и др. В поисках эффективного подхода к управлению весом //Международный научно-исследовательский журнал. Выпуск: № 1 (151), 2025 https://research-journal.org/archive/1-151-2025-january/10.60797/IRJ.2025.151.101 (дата обращения: 12.05.2025).