Как принимать витамин D: главные правила

• Зачем нужен витамин D
• Как правильно принимать
• В какое время суток
• До или после еды
• Усвояемая форма
• С чем усваивается, а с чем нет
• Сколько витамина D нужно принимать
• Топ-6 добавок
• «Эвалар»
• HomeLab
• «АФА»
• «Детримакс Форте»
• «Умнимакс»
• Nature’s Bounty
• Типичные ошибки: что делает приём бесполезным

Зачем нужен витамин D

Витамин D — это вещество, которое мы получаем из солнечного света, еды и добавок. В организме он управляет множеством процессов.

• Помогает усваивать кальций и фосфор из пищи. Без витамина D кишечник почти не забирает эти минералы. Тогда организм начинает вытягивать кальций из собственных костей, делая их более хрупкими.
• Регулирует работу иммунных клеток. Достаточный уровень витамина D помогает клеткам иммунитета — макрофагам и Т-лимфоцитам — правильно реагировать на вирусы и бактерии. При его нехватке человек может чаще болеть простудами и дольше восстанавливаться.
• Влияет на мышечную силу. Витамин D участвует в сокращении мышечных волокон. При низких показателях люди могут жаловаться на слабость в ногах, им бывает тяжело подниматься по лестнице.
• Поддерживает выработку серотонина и дофамина. Эти вещества связаны с хорошим настроением и бодростью. Поэтому зимой, когда солнца мало, многие чувствуют апатию и упадок сил.
• Помогает работе сердца и сосудов. У людей с нормальным уровнем витамина D реже встречаются скачки давления и проблемы с сосудистой стенкой.

Важно: витамин D — жирорастворимый. Он не может самостоятельно проникнуть через стенки кишечника. Ему нужен проводник — в этом качестве выступает жир.

Как правильно принимать витамин D

В какое время суток

Витамин D может снижать выработку мелатонина — гормона, который настраивает организм на сон. Поэтому вечерний приём у некоторых людей способен вызывать бессонницу. Лучшее время — утро или первая половина дня, сразу после завтрака.

До или после еды

Витамин D лучше принимать только после или во время еды. На голодный желудок он может усвоиться хуже. Ему нужен жир как транспорт: без него капсула может пройти через кишечник почти без пользы.

Усвояемая форма

Есть две основные формы витамина D:

• D3, или холекальциферол, — форма, которую наша кожа производит под солнцем. Она естественна для организма, поэтому хорошо усваивается. Попадая в кровь, D3 держится там дольше — до двух недель. Это значит, что даже если вы пропустите день приёма, уровень не упадёт резко.
• D2, или эргокальциферол, получают из грибов или дрожжей. В природе человек почти не встречается с этой формой. Организм усваивает её хуже — примерно на 30–40% слабее, чем D3. Кроме того, D2 быстрее выводится из крови — за пару дней. Чтобы поддерживать нормальный уровень, его нужно принимать чаще или в больших дозах. Но есть плюс: он подходит веганам, так как не содержит животных компонентов.

Какую форму выбрать? Для большинства людей — D3. Он лучше усваивается, дольше работает и даёт более предсказуемый результат. D2 имеет смысл выбирать только в двух случаях: если вы строгий веган или врач назначил его по индивидуальным показаниям.

С чем усваивается, а с чем нет

Витамин D стоит принимать с источниками жира: обычно достаточно 5–10 г жира за один приём.

Примеры продуктов:

• 1 чайная ложка растительного масла — оливкового, льняного или подсолнечного;
• 2 яйца;
• 30 г сыра или орехов — например, грецких орехов или миндаля;
• 100 г жирной рыбы — скумбрии или лосося;
• бутерброд со сливочным маслом.

Если вы на диете без жиров, добавьте в утренний приём хотя бы ложку масла или горсть семечек.

Другие витамины и минералы:

• K2 работает в паре с витамином D. Вместе они направляют кальций именно в кости, а не в сосуды. Хорошо, если в добавке есть оба компонента.
• Магний помогает превращать витамин D в активную форму. Без него даже высокие дозы могут работать хуже. Источники магния — орехи, семечки, зелень. Также врач может рекомендовать принимать магний отдельно.
• Кальций — витамин D помогает ему поступать в кости. Но не стоит принимать кальций одновременно с D без жирной пищи. Лучше разнести приёмы или выбрать комплекс с D + K2 + кальций.

Чего стоит избегать:

• Больших доз витамина A, или ретинола. Он может конкурировать с витамином D за усвоение. Если вы принимаете рыбий жир, где есть A и D, это обычно допустимо. Но не стоит отдельно пить высокие дозы витамина A вместе с D без назначения врача.
• Больших доз витамина E. Он тоже жирорастворимый и может мешать усвоению. Обычные дозы в мультивитаминных комплексах обычно не вызывают проблем.

Сколько витамина D нужно принимать: таблица дозировок

МЕ — это международная единица, которая показывает количество действующего вещества. Чем выше цифра, тем выше дозировка. Например, 400 МЕ витамина D — небольшая доза, а 2000 МЕ — уже более высокая.

Категория	Суточная доза
Дети, 0–12 месяцев	1000 МЕ
Дети, 1–3 года	1500 МЕ
Дети, 3–18 лет	1000 МЕ
Взрослые, 18–50 лет	600–800 МЕ
Взрослые, 50–75 лет	800–1000 МЕ
Пожилые, старше 75 лет	800–1200 МЕ

Важно: пить добавки наугад не стоит — сначала сдайте анализы и обсудите результаты с врачом.

Топ-6 добавок

«Эвалар»

Форма: D3.

Количество в упаковке: 120 жевательных таблеток.

Дозировка: 5000 МЕ.

Это высокая дозировка, которую обычно назначают при выраженном дефиците или для быстрого насыщения. Для профилактики врачи могут рекомендовать делить таблетку: на ней есть риска, поэтому можно отломить половинку или четвертинку.

Форма жевательная — таблетку не нужно запивать водой, она растворяется во рту и имеет вкус клубники. Это удобно тем, кому трудно глотать капсулы. В составе нет глютена и ГМО.

В качестве подсластителей использованы сорбит и маннит: при чрезмерном употреблении они могут давать слабительный эффект.

Посмотреть витамин D3 «Эвалар» в Яндекс Аптеках

HomeLab

Форма: D3.

Количество: 30 мл.

Дозировка: 2000 МЕ.

Витамин D3 в жидкой форме спрея: одно нажатие — и вы получаете суточную дозу. Вещество распыляется прямо в рот, что позволяет ему быстрее и полнее проникать в кровь, минуя желудочно-кишечный тракт. Запивать водой не требуется — такой формат удобно использовать даже на ходу.

Флакон объёмом 30 мл рассчитан на 250 доз — почти на 8 месяцев ежедневного приёма. Витамин D3 растворён в триглицеридах — это масляная основа, которая помогает веществу хорошо усваиваться.

Посмотреть витамин D3 HomeLab в Яндекс Аптеках

«АФА»

Форма: D3.

Количество: 15 мл.

Дозировка: 2000 МЕ + 20 мкг.

В одной капле спрея — сочетание D3 и K2. Эта пара работает вместе: D3 улучшает всасывание кальция, а K2 направляет его в кости, а не в сосуды.

Основа — специальный жир из кокосового масла. Он легче обычных растительных масел, быстро всасывается и помогает витаминам усваиваться без тяжёлой еды.

Флакон рассчитан на 100 доз — примерно на 3 месяца при ежедневном приёме.

Посмотреть витамин D3 + K2 «АФА» в Яндекс Аптеках

«Детримакс Форте»

Форма: D3.

Количество: 60 капсул.

Дозировка: 5000 МЕ.

«Детримакс Форте» — ещё одна высокая дозировка витамина D3 в подборке. Такая концентрация подходит для быстрой коррекции выраженного дефицита по назначению врача. На таблетке есть риски, которые позволяют делить её на 2 или 4 части. Для профилактики может быть достаточно четвертинки — 1250 МЕ — или половинки — 2500 МЕ — в день, если так рекомендовал специалист.

В оболочку добавлены среднецепочечные триглицериды — специальные жиры, которые помогают витамину D мягко всасываться и лучше усваиваться. Диоксид титана не используется: такой вариант можно выбрать, если важен состав без лишних добавок.

Посмотреть «Детримакс Форте» в Яндекс Аптеках

«Умнимакс»

Форма: D3.

Количество: 30 мл.

Дозировка: 500 МЕ.

«Умнимакс» — водный раствор витамина D3. В отличие от масляных капель, он быстрее всасывается в кишечнике и не требует обязательного приёма с жирной пищей.

Дозировка в одной капле подходит для профилактики как детям, начиная с рождения, так и взрослым.

В составе есть сахароза и анисовое масло — оно даёт приятный запах и вкус.

Посмотреть «Умнимакс» в Яндекс Аптеках

Nature’s Bounty

Форма: D3.

Количество в упаковке: 100 таблеток.

Дозировка: 200 МЕ.

В одной таблетке собраны три ключевых минерала и витамин D3. Кальций — главный строитель костей и зубов. Магний помогает кальцию усваиваться и не даёт ему вымываться из тканей, а также нужен для нормальной работы мышц и передачи нервных сигналов.

Цинк поддерживает костную ткань, укрепляет иммунитет и положительно влияет на кожу и волосы — может уменьшать жирный блеск и помогать при выпадении. Витамин D3 помогает всем трём минералам лучше работать.

Посмотреть Nature’s Bounty с витамином D3 в Яндекс Аптеках

БАД. Не является лекарственным средством. Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов БАД, беременность, кормление грудью, хронические заболевания. 18+

Типичные ошибки: что делает приём бесполезным

Ошибка 1. Пить натощак

Это самая частая ошибка. Человек глотает капсулу утром с водой и думает, что всё в порядке. Но без еды и жира витамин D может усвоиться значительно хуже, а польза будет минимальной.

Ошибка 2. Принимать на ночь

У некоторых людей вечерний приём витамина D вызывает бессонницу или тревожные сны. Витамин D участвует в выработке дофамина и может перевозбуждать нервную систему перед сном.

Ошибка 3. Сочетать с кальцием без жира

Кальций и витамин D работают вместе. Но если принимать их без жирной пищи, витамин D может усвоиться хуже, а значит, и кальций будет хуже использоваться организмом.

Ошибка 4. Пить в микродозировках

Многие думают, что 200–400 МЕ достаточно. Но этого может быть мало, особенно если вы редко бываете на солнце или живёте в регионе с низкой инсоляцией. Современные рекомендации для взрослых часто находятся в диапазоне от 800 до 2000 МЕ в сутки, а иногда и выше. Но точную дозу должен подобрать врач после анализа крови.

Ошибка 5. Принимать бесконтрольно долго

Витамин D накапливается в организме. Если пить его в высоких дозах месяцами, возможна передозировка. Она может проявляться тошнотой, слабостью, болями в области почек. Поэтому после 2–3 месяцев приёма лучше сдать анализ и скорректировать дозу вместе с врачом.

Переходите на Яндекс Аптеки — здесь можно выбрать качественный витамин D3 в удобной форме и по хорошей цене с доставкой.