В каких продуктах питания содержится кальций

Содержание:

• Польза кальция для организма
• Суточная норма кальция
• К чему приводит дефицит кальция?
• Симптомы дефицита кальция
• Продукты богатые кальцием
• Как повысить усвояемость кальция
• Другие источники кальция
• Продукты, которые вымывают кальций из организма
• Часто задаваемые вопросы

Кальций — это не только крепкие кости и зубы. Полезный минерал играет ключевую роль в работе мышц, сердца, нервной системы. Его недостаток может со временем привести к судорогам, проблемам с давлением, другим патологиям. Хорошая новость в том, что кальций можно получить, правильно составив рацион питания. Какие продукты и добавки содержат кальций, на что обратить внимание, чтобы организм усваивал его максимально эффективно, сколько нужно макроэлемента в сутки, рассказываем в статье.

Польза кальция для организма

Кальций — один из самых распространённых минералов в организме. Он составляет 1-1,5% от массы тела человека. Почти целиком содержится в костях и зубах в виде фосфата и карбоната кальция. Незаменимый макроэлемент отвечает за [1]:

• прочность скелета;
• здоровье зубов;
• сокращение мышц, сосудов;
• передачу нервных импульсов;
• контроль над процессами образования тромбов;
• нормальную секрецию желёз;
• работу пищеварительных ферментов.

Полезный макроэлемент поступает в организм с пищей, лекарствами и добавками, выводится с мочой и калом. С возрастом его усвоение снижается.

Суточная норма кальция

Потребность в макроэлементе зависит от возраста, физической активности человека. Нормы потребления в сутки, согласно рекомендациям Минздрава [2].

Возраст	Количество кальция, мг
До 3 лет	700
От 4 до 10 лет	1000
От 10 до 16 лет	1300
От 16 до 50 лет	1000
Старше 50 лет	1000-1200

При беременности и кормлении грудью женщинам необходимо ежедневно получать 1000-1300 мг макроэлемента [2].

К чему приводит дефицит кальция?

Ситуация, когда макроэлемента не хватает, может возникнуть из-за недостатка нужных продуктов в рационе человека или плохого усвоения полезных соединений. К дефициту приводят хронические заболевания почек, низкий уровень магния и витамина D.

Чтобы компенсировать образовавшийся дефицит, организм начинает поглощать минерал из скелета, поэтому страдает прочность костей. Всё это может привести к развитию остеопороза и высокому риску переломов.

Симптомы дефицита кальция

Заподозрить гипокальциемию можно по таким признакам:

• судороги мышц;
• кратковременные спазмы — конвульсии;
• онемение пальцев;
• сбои сердечного ритма;
• сонливость;
• плохой аппетит.

Дефицит способен обернуться серьёзными нарушениями здоровья. Если появились тревожные симптомы, обратитесь к врачу.

Продукты, богатые кальцием

Наш организм не может самостоятельно синтезировать нужный минерал, поэтому его главный источник — продукты питания. Больше всего кальция содержится в сырах, молочных продуктах и сушеных травах, таких как базилик, чабер, тимьян, укроп.

Молоко и молочные продукты

Настоящие чемпионы по количеству кальция — твёрдые сыры. В 100 г они содержат 700-1200 мг минерала — практически суточную норму! Немного уступают мягкие сыры: в 100 г феты — 493 мг кальция, в 100 г рикотты — 272 мг. Кроме сыров, в качестве источников минерала можно использовать молоко, йогурт, творог. Любопытно, что в цельном и обезжиренном молоке количество макроэлемента одинаковое — примерно 130 мг в 100 мл.

Большой плюс для здоровья в том, что во всех молочных продуктах кальций сочетается с легкоусвояемыми белками и фосфором.

Орехи

Чтобы удовлетворить суточную потребность, полезно включать в рацион орехи. Кроме кальция, они содержат много магния, фосфора, железа, витаминов группы B и E. Самое большое количество минерала в миндале — 269 мг в 100 г [1]. Чуть меньше его в бразильском орехе, фундуке, грецких орехах и фисташках.

Следите за нормой, орехи — продукт калорийный и аллергенный.

Сухофрукты

Высушенные плоды хранятся долго. Они богаты макро- и микроэлементами, их любят за сладкий приятный вкус. Больше всего кальция в инжире и абрикосах — 160-162 мг в 100 г продукта. В черносливе и изюме кальция меньше — 80 мг.

Для пополнения запасов макроэлемента подходят сушёные персики, груши, яблоки.

Зелёные овощи

Настоящую пользу для костей можно получить, если включать в рацион больше свежих овощей. Пальму первенства по кальцию и витаминам держит капуста: листовая содержит 232 мг в 100 г, брокколи — 180 мг, кудрявая — 150 мг. Для пополнения организма кальцием полезно есть чеснок, зелёный лук.

Вы получите много пользы, если будете готовить блюда из листьев. В 100 г виноградных листьев содержится 363 мг минерала, в 100 г ботвы репы — 192 мг.

Рыба

Сбалансированное питание трудно представить без рыбы и морепродуктов. Больше всего кальция в сардинах — 382 мг в 100 г продукта. Для удовлетворения потребности в полезном минерале стоит готовить блюда из ставриды, анчоусов, судака, речного окуня. Много кальция в морской капусте, каракатицах и осьминогах.

Бобовые

Отличные источники кальция, растительного белка, клетчатки — фасоль, нут, соя, горох, арахис. Необходимым элементом богаты сухие бобы и продукты, которые делают из сои. В 100 г соевого сыра тофу — 282 мг кальция. Менее полезны зелёная фасоль и зелёный горошек, которые содержат 44 мг и 25 мг минерала на 100 г продукта [3].

Кунжут

Сезам, или кунжут, хорошо включать в рацион, потому что в 100 г семян кальция больше, чем во многих видах сыра, — 975 мг. Маленькая порция покрывает значительную часть дневной потребности в кальции. Полезнее чёрные семена кунжута.

Вода

Богата минералом вода из некоторых источников, особенно из скважин. Регулярное употребление минеральной воды полезно для людей с непереносимостью лактозы и тех, кто придерживается растительной диеты [4]. Чтобы узнать, сколько кальция в бутилированной воде, внимательно читайте информацию на этикетке.

Как повысить усвояемость кальция

Готовка, особенно овощных блюд, разрушает минерал на 30-40%. Чтобы получать больше, лучше отдавать предпочтение свежим салатам и еде с минимальной термической обработкой. Повысить усвоение кальция можно, употребляя витамин D, с помощью которого он всасывается из кишечника.

Количество макроэлемента снижается, если организму не хватает магния. Диетологи советуют придерживаться соотношения кальция и магния 2:1 [5].

Другие источники кальция

При недостатке кальция его получают в виде лекарств и добавок, таких как «Кальция глюконат», «Кальций актив цитрат», «Кальций-Д3 Никомед». Нужно быть осторожными, потому что любые лекарства и добавки имеют противопоказания, побочные эффекты.

Бесконтрольный приём чреват гиперкальциемией. Заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную форму, дозировку, которые вам подходят.

Продукты, которые вымывают кальций из организма

Усвоению кальция вредит избыток:

• соли;
• кофеина;
• алкоголя;
• сахара;
• щавелевой кислоты (шпинат, ревень, батат);
• трансжиров из фастфуда, выпечки, переработанной еды;
• цинка;
• железа;
• фитиновой кислоты, которая есть в бобах, орехах и зерновых продуктах.

Макроэлемент хуже усваивают люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Препятствовать усвоению минерала могут некоторые лекарства, поэтому принимайте препараты только по назначению врача.

Часто задаваемые вопросы

Какой источник кальция лучше: натуральный или лекарственный?

Минерал из натуральных источников обычно усваивается лучше, благодаря сопутствующим белкам, магнию, витамину D. При этом нет риска передозировки.

Главный плюс лекарственных препаратов и добавок в том, что они позволяют восполнить недостаток макроэлемента при непереносимости лактозы или веганской диете без молока. БАДы удобно принимать, но без контроля врача есть риск передозировки.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Елисеева Т., Мироненко А. Кальций (Ca, calcium) описание, влияние на организм, лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. — 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/kaltsiy-ca-calcium-opisanie-vliyanie-na-organizm-luchshie-istochniki(дата обращения: 03.07.2025).
2. Остеопороз //Клинические рекомендации Министерства здравоохранения РФ. — 2021. URL: https://webmed.irkutsk.ru/doc/pdf/kr87.pdf(дата обращения: 03.07.2025).
3. Содержание кальция в бобовых //Fitaudit.ru: [сайт]. URL: https://fitaudit.ru/categories/leg/calcium(дата обращения: 03.07.2025).
4. Exploring the Potential Benefits of Natural Calcium-Rich Mineral Waters for Health and Wellness: A Systematic Review //Nutrients. 2023, Jul 13;15(14): 3126. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513544/(дата обращения: 03.07.2025).
5. Facts About Calcium //Livescience.com: [сайт]. URL: https://www.livescience.com/29070-calcium.html(дата обращения: 03.07.2025).