Дефицит магния: как обнаружить и чем восполнить?

Более 300 процессов в теле человека зависят от магния: он нужен для нормальной работы нервных клеток, сердца и сосудов, выработки полезного холестерина и защиты клеток мозга от воздействия свободных радикалов. Макроэлемент участвует в создании ДНК,РНК и формировании новых клеток, поддерживает прочность костей и помогает мышцам расслабляться. 

Разберемся, какие симптомы расскажут о дефиците магния, как его выявить и как восстановить баланс.

Содержание:

• Причины дефицита
• Признаки недостатка магния
• К чему приводит гипомагнемия
• Формы магния
• FAQ | Вопрос — ответ

Причины дефицита

Нехватка магния по разным данным встречается у 70-90% людей. В человеческом организме этот минерал не вырабатывается самостоятельно — в норме получать его нужно из пищи. Но этим мало кто может похвастаться: у большинства людей в рационе редко встречаются продукты с высоким содержанием магния — овсянка, фасоль, семена тыквы или шпинат. 

Нормальному усвоению макроэлемента мешает большое количество кофе, чая, алкоголь и курение —  из-за них минерал вымывается вместе с мочой. Такой же эффект производят соки, лимонады и десерты промышленного производства — всё из-за ортофосфорной кислоты в составе. 

Ещё одна причина дефицита — серьёзные заболевания: хроническая болезнь почек, цирроз печени, гипертиреоз, сахарный диабет и расстройства ЖКТ, из-за которых макроэлемент не усваивается кишечником. 

Спровоцировать гипомагнемию могут мочегонные препараты (диуретики), некоторые виды антибиотиков и лекарства, снижающие секрецию соляной кислоты в желудке. На уровень магния влияют занятия спортом, физический труд, стрессы, а также токсикоз во время беременности и кормление грудью.

Признаки недостатка магния

Гипомагнемия вызывает раздражительность, переносить критику и справляться со стрессами становиться сложнее. Появляется плохое настроение, снижение концентрации, постоянная усталость и апатия — такое состояние можно спутать с выгоранием или даже депрессией.

Искривление позвоночника, сутулость, впалая нижняя челюсть и деформация грудной клетки тоже могут быть симптомами дефицита магния. 60% минерала содержится в костях: при недостатке магний высвобождается из костной ткани, что влияет на крепкость и упругость костей — развивается остеопороз. 

Из-за гипомагнемии ночью сводит судорогой икры или пальцы ног, появляется синдром «беспокойных ног», когда неприятные ощущения заставляют двигать конечностями — 20% магния содержится в мышцах, его недостаток снижает выносливость мышечной ткани. 

Разный размер молочных желез — ещё один признак дефицита магния. Дело в том, что за увеличение железистой и соединительной ткани в груди отвечает гормон эстроген, выработку которого регулирует магний. 

Ещё несколько симптомов:

• Выпадают волосы и ломаются ногти;
• Кружится голова, проблемы с равновесием;
• Нервный тик — например, дёргается веко или пальцы;
• Немеют пальцы на руках и ногах;
• Кариес и разрушение зубов;
• Изжога, запоры;
• Камни в почках;
• Сильная тяга к сладкому или жирной пище.

Большая часть магния содержится в тканях, а вот в крови его менее 1%. Поэтому чтобы обнаружить дефицит макроэлемента, нужно сдать на анализ волосы, ногти или слюну — такие исследования делают не во всех лабораториях.

Важно: если у вас обнаружен дефицит витамина D, то обязательно сдайте анализ на магний — недостаток одного может повлечь за собой недостаток другого.

К чему приводит гипомагнемия

Недостаточное количество макроэлемента влияет на бесплодие — сперматозоид не может оплодотворить яйцеклетку. С помощью препаратов магния лечат не только бесплодие, но и угрозы прерывания беременности — магний и витамин В6 снижают тонус матки и предотвращают риск выкидыша. 

Часто ранняя сеточка морщин на лице появляется именно из-за недостатка магния — это приводит к преждевременному старению организма. Следом — снижение иммунитета, скрытые воспалительные процессы, осложнения уже имеющихся заболеваний и появление новых:

• Осложнения ишемической болезни сердца.
• Сахарный диабет — у людей с предрасположенностью (наследственность, большой вес, инсулинорезистентность).
• Образование тромбов и повышение свертываемости крови.
• Гипертония — сужаются артерии, что приводит к повышению артериального давления.
• Атеросклероз — растет уровень общего холестерина в крови, в сосудах накапливаются жировые бляшки.
• Аритмия — нарушается процесс передачи нервного импульса сердечным клеткам, из-за чего ритмичность сердечных сокращений становится «рваной».
• Остеопороз — из-за недостатка магния начинают расти клетки, разрушающие костную ткань (остеокласты), и снижается количество клеток, укрепляющих костную ткань (остеобласты). 
• Варикоз — в норме магний поддерживает тонус сосудов, укрепляет их стенки.

Для профилактики дефицита стоит пересмотреть своё питание — есть побольше нута или фасоли, включить в меню зелень, орехи и бананы. Но если дефицит уже развился, нужно принимать добавки. Точную дозировку и форму впуска назначит врач: ежедневная потребность в магнии у женщин составляет 300-350 мг, у мужчин — 400 мг, а при гипомагнемии может доходить до 800 мг.

Формы магния

Магний выпускается в разных формах — у каждой своё действие:

• Магния цитрат усваивается лучше всего. Обладает лёгким слабительным эффектом, поэтому не рекомендована при нарушениях моторики толстого и тонкого кишечника.
• Магния таурат подходит для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 
• Хлорид магния и карбонат магния подойдут при проблемах с желудочно-кишечным трактом. 
• L-треонат магния способствует улучшению памяти и качества сна.
• Магния малат хорошо снимает мышечные судороги и усталость, поэтому его часто назначают спортсменам. 
• Бисглицинат магния снижает уровень тревоги и стресса. 
• Оротат магния помогает при проблемах с сердцем и сосудами.
• Сульфат магния сильно слабит, при этом стимулирует выработку желчи. Принимать его надо осторожно — легко получить передозировку или обезвоживание, т.к. он всасывает большое количество жидкости из кишечника.

FAQ | Вопрос — ответ

В каких продуктах содержится магний?

Больше всего его в орехах, бобовых, цельнозерновом хлебе, крупах, какао, изюме и урюке, брокколи, моркови, авокадо и шпинате. Организмом усваивается около 30%-40% магния, поступающего с пищей.

Какой магний лучше усваивается?

Магния цитрат или магния лактат, особенно если принимать его с витаминами В6 или Омега 3.

Почему магний часто выпускают с витамином B6?

Они работают как напарники: магний вымывает кальций из организма, а В6 его удерживает; магний помогает В6 проникать внутрь клеток, а В6 помогает макроэлементу лучше усваиваться в организме.

В какое время лучше принимать магний?

В вечернее время, есть в инструкции не указано другое. Если параллельно вы принимаете курс кальция, разделите их по времени: магний утром, кальций после обеда, либо наоборот — эти элементы не усваиваются вместе.

Может ли быть передозировка магния?

Да. Хотя гипермагнемия встречается редко, она может принести серьёзные проблемы. Из симптомов — головокружение, сильные головные боли, сонливость. Обнаружить превышение магния поможет анализ крови.