Роль цинка для организма: зачем он нужен и к чему приводит дефицит микроэлемента

 

Содержание:

 

• Зачем нужен цинк организму?
• Полезные свойства цинка
• Побочные эффекты от приема цинка
• К чему приводит дефицит цинка в организме?
• Симптомы дефицита цинка
• Как правильно принимать цинк
• Продукты, богатые цинком
• Как выбрать добавку с цинком

Дефицит цинка в организме проявляется по-разному. Когда ухудшается качество кожи, возникают проблемы со зрением, ломаются ногти, тускнеют волосы, снижается аппетит, медленно заживают раны, трудно заподозрить во всех бедах нехватку одного микроэлемента. Однако причиной названных нарушений может быть недостаток цинка. Рассказываем о полезных свойствах нутриента, продуктах и пищевых добавках, которые помогают восполнить недостаток цинка.

Зачем нужен цинк организму?

После железа цинк (Zn) — второй по количеству металл в теле человека. В организме взрослых людей присутствует около 1,5-2,5 г микроэлемента. Полезного минерала чуть больше у мужчин, чем у женщин.

Цинк входит в состав всех органов, тканей, больше всего микроэлемента — в мускулатуре, костях. Цинк участвует во многих жизненно важных процессах — от регенерации клеток кожи до поддержания нормального иммунитета [1].

Цинкосодержащие продукты полезны всем, но особенно важны для здоровья:

• активно растущих грудных младенцев;
• подростков, так как в пубертате резко меняется гормональный фон;
• вегетарианцев, потому что в их питании нет главных источников цинка — мяса и морепродуктов;
• пожилых людей, которые часто имеют проблемы со здоровьем из-за нарушения обмена веществ;
• мужчин старше 40 лет, когда заметно снижается уровень половых гормонов;
• больных сахарным диабетом.

Дефицит цинка испытывают пациенты после бариатрических операций, которые помогают снизить вес. В дополнительном приёме нуждаются люди с почечной недостаточностью, которые находятся на гемодиализе.

Достаточный уровень цинка важен для беременных, кормящих женщин, потому что женский организм непрерывно «передаёт» много витаминов и микроэлементов малышу. При вынашивании врачи могут посоветовать принимать добавки с цинком, так как недостаток минерала может привести к нарушению развития плода, серьёзным осложнениям во время родов. Научно доказана взаимосвязь между нехваткой цинка и частотой случаев кесарева сечения [1].

Полезные свойства цинка

Цинк — составная часть 300 необходимых человеку ферментов, он ускоряет важные для организма химические реакции. Это единственный элемент, который нельзя заменить никакими другими металлами [1]. Цинк в организме человека отвечает за:

• полноценный рост и развитие;
• профилактику цирроза печени, атеросклероза, половых дисфункций;
• нормальное функционирование мозга;
• улучшение умственных способностей;
• сохранение памяти;
• борьбу с инфекциями, особенно с вирусом герпеса;
• метаболизм жирных кислот, витамина А;
• здоровье костной ткани, кожи, ногтей, волос.

Цинк активно участвует в биосинтезе гормонов — инсулина, кортикостероидов, тестостерона.

Побочные эффекты от приёма цинка

Для понимания возможных негативных последствий важно разделять химический элемент, который мы получаем с продуктами питания и пищевыми добавками. Цинк в еде не имеет прямых противопоказаний. Однако людям, у которых есть аллергия или непереносимость определённого продукта с высоким содержанием цинка, лучше от него отказаться.

Превышение установленных доз цинка в пищевых добавках может привести к неприятным последствиям:

• тошноте;
• боли в животе;
• диарее;
• нарушениям обоняния, вкуса.

Риск появления нежелательных побочных эффектов высок, если человек постоянно принимает диуретики, имеет редкий диагноз — дефицит меди. Иногда проблемы с приёмом цинка возникают из-за длительного парентерального питания, когда пациенту долгое время вводят питательные вещества внутривенно, минуя желудочно-кишечный тракт.

К чему приводит дефицит цинка в организме?

Клетки нашего тела не способны вырабатывать цинк самостоятельно. Он поступает в организм тремя путями — с пищей, препаратами, БАДами. Цинк не накапливается в организме, достаточно быстро выводится, поэтому его переизбыток случается крайне редко.

Тяжёлый дефицит тоже не распространён. Нехватка цинка в лёгкой, средней форме встречается гораздо чаще. Причинами могут стать:

• бедная белками еда, диетические ограничения вроде веганства, вегетарианства;
• переизбыток кальция, фосфора в рационе;
• стрессовые ситуации;
• долгий приём лекарственных препаратов — оральных контрацептивов, антибиотиков, диуретиков, кортикостероидов, антиметаболитов, анаболиков [1].

По данным ВОЗ, сегодня дефицитом цинка страдают более чем 2 млрд человек на планете. Сильнее всего нехватка микроэлемента выражена в странах Юго-Восточной Азии и на юге Африки [2].

Симптомы дефицита цинка

Дефицит цинка невозможно определить по каким-либо специфическим симптомам. На нехватку могут указывать только косвенные признаки:

• вялость;
• потеря аппетита;
• подавленное настроение;
• нервозность;
• плохой сон;
• нарушения сумеречного зрения, которые принято называть «куриной слепотой»;
• частые инфекционные заболевания;
• «беспричинный» жидкий стул;
• ломкость ногтей.

Когда не хватает цинка, начинают выпадать волосы, хуже заживают ссадины, порезы. Дефицит цинка можно заподозрить, если на коже появились похожие на экзему пятна. При этом избавиться от проблемы с помощью лосьонов, увлажняющих кремов, лекарств со стероидами, которые рекомендует дерматолог, не получается.

Организм устроен очень разумно. Поэтому иногда при дефиците микроэлемента человек чувствует интуитивную тягу к красному мясу.

О явном дефиците цинка говорят:

• низкий рост;
• задержка полового созревания;
• нарушения менструального цикла [1].

Описанные выше симптомы могут сигнализировать не только о нехватке цинка, но и о совершенно других заболеваниях. Если у вас появились какие-либо из перечисленных жалоб, имеет смысл обратиться к врачу, пройти обследование.

Как правильно принимать цинк

Суточная норма цинка для взрослых — 10-15 мг, для детей — 3-12 мг в зависимости от возраста. Младенцы на грудном вскармливании защищены от дефицита лучше всего, ведь груднички получают необходимое количество цинка из материнского молока [1].

Для подростков и беременных микроэлемент критически важен. Во время двух последних триместров беременности врачи рекомендуют женщинам принимать не менее 15 мг цинка в день [1]. По сравнению с людьми, которые едят мясо, вегетарианцам советуют увеличить норму цинка как минимум на 50% [2].

Общие рекомендации по приёму цинка для мужчин и женщин одинаковые. Клетки нашего тела лучше всего усваивают микроэлемент из продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, — когда в организме достаточно витамина D. Цинк прекрасно сочетается с витаминами А, В2, В3, В6.

Нормальному усвоению микронутриента препятствуют:

• свинец, кадмий, медь— влияние этих антагонистов проявляется особенно ярко, если в рационе мало белка [1];
• большое употребление кальция из молока, особенно женщинами в период постменопаузы;
• фитиновая кислота, которой много в злаковых и бобовых;
• злоупотребление алкоголем;
• проблемы со здоровьем — гастриты, воспаления кишечника, ферментативная недостаточность, заболевания печени, почек.

Необходимо учитывать, какие витамины и другие элементы, кроме цинка, входят в состав еды и БАДов. Цинк имеет смысл принимать отдельно от пищевых добавок с кальцием, железом, медью, марганцем, фолиевой кислотой — витамином В9, который препятствует быстрой транспортировке микроэлемента по тканям.

Точную дозировку пищевых добавок назначает врач. Без строгих показаний норма для взрослых не должна превышать 40 мг цинка в сутки. Лучше всего принимать БАДы в одно и то же время суток, не на голодный желудок, чтобы не вызвать тошноту. Одним людям больше нравится принимать средство утром, другие выбирают вечерние часы, потому что цинк действует успокаивающе, уменьшая время засыпания.

Продукты, богатые цинком

Главная причина дефицита цинка — однообразная углеводистая еда, практически лишённая белков [1]. Чтобы не допустить возникновение нарушений здоровья, необходимо придерживаться разнообразного, сбалансированного питания.

Это несложно, ведь цинком богаты многие продукты животного и растительного происхождения. Самая большая польза в рыбе, морепродуктах, красном мясе, орехах, семечках, грибах и цельнозерновых продуктах. В шести сырых устрицах среднего размера около 33 мг цинка, что более чем в два раза превышает дневную норму [3].

Фрукты и овощи содержат не так много цинка.

В таблице представлены продукты питания, богатые цинком. Указано среднее количество микроэлемента в 100 г.

Морепродукты	Устрицы — 20,3-39,3 мг Морская капуста — 9 мг Крабы — 6,4-7,6 мг Лобстер — 4 мг Омар — 2 мг
Мясо	Баранина — 10 мг Говядина — 8,2 мг Куриная печень — 6,6 мг Баранья печень — 6 мг Говяжья печень — 5 мг Свиная печень — 4 мг Индейка — 2,5 мг
Орехи, семечки	Кунжут — 10,2 мг Семена конопли — 9,9 мг Тыквенные семечки — 7,8 мг Кедровые орехи — 6,5 мг Миндаль — 3,5 мг Кешью — 0,5 мг
Грибы	Маслята — 14 мг
Злаки, крупы	Пшеничные отруби — 7,3 мг Цельнозерновой горох — 3,2 мг Ячневая крупа — 2,8 мг Гречка — 2,5 мг Овсяные хлопья — 2,4 мг Мюсли — 1,8 мг Нут — 1 мг Кукурузные хлопья — 0,7 мг Фасоль — 0,5 мг
Молочные продукты	Сыр чеддер, пармезан — 3,9-5 мг Сыр моцарелла — 3,1 мг Йогурт, кефир — 0,6-2 мг Молоко — 0,4 мг
Масла	Льняное — 7 мг Кокосовое — 2 мг
Шоколад и какао	Какао-порошок — 6-7 мг Шоколад, 75% — 3 мг
Яйца	Желток — 3 мг
Овощи, зелень	Чеснок (зелень) — 2 мг Картофель — 1 мг Петрушка — 1 мг Укроп — 0,9 мг Базилик — 0,8 мг Шпинат — 0,5 мг

Чтобы получить максимальную пользу от еды, важно выбрать правильный способ приготовления. Мясо лучше запекать, тушить. Бобовые — предварительно замачивать и готовить на пару. Масла — не нагревать, использовать в сыром виде, например, добавлять несколько ложек в салат.

Организм способен переработать только часть цинка из еды — от 5 до 50%. Количество зависит от объёма растительной пищи в рационе [4]. Нормальному усвоению цинка мешают алкоголь, кофе, крепкий чай, поэтому не стоит сочетать цинкосодержащие блюда с подобными напитками.

Как выбрать добавку с цинком

Можно восполнять недостаток цинка с помощью пищевых добавок с различными соединениями: пиколинатом, глюконатом, сульфатом или ацетатом цинка. Таблетки, капли, шипучие формы — выбор большой. Всё зависит от рекомендаций врача и личных предпочтений.

Глазные капли «Цинка сульфат» оказывают противомикробное и противовоспалительное действие, помогая лечить воспаление при конъюнктивите. Шипучие таблетки «Zinc Picolinat» содержат высокую дозу хорошо адсорбируемого пиколината цинка, который может подойти для дополнения питания вегетарианцев.

Усиленный витаминно-минеральный комплекс «Витамин С+D+цинк+селен» может активировать иммунные клетки, усиливать производство антител при инфекционных заболеваниях. Эта пищевая добавка позволяет заботиться о красоте кожи, волос, ногтей, поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой, репродуктивной системы.

Хотя цинк — один из важных микроэлементов во время беременности, принимать его без показаний не стоит. Лучше получать положенную норму нутриентов из продуктов питания. Если всё же возникла необходимость, беременным женщинам нужно принимать пищевые добавки с цинком только под строгим контролем врача.

Самолечение даже безрецептурными средствами может привести к осложнениям, плохому самочувствию. Прежде чем покупать добавки с цинком, проконсультируйтесь с лечащим врачом и сдайте анализ крови, чтобы выявить дефицит.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Олина А. А., Садыкова Г. К. Значение дефицита цинка в формировании нарушений репродуктивного здоровья (обзор литературы) //Пермский медицинский журнал. – 2015. – Т. 32. – №. 5. – С. 138-143. https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-tsinka-v-formirovanii-narusheniy-reproduktivnogo-zdorovya-obzor-literatury/viewer (дата обращения: 20.05.2025).
2. Дефицит цинка //ФБУЗ «Центр гигиенического образования Роспотребнадзора». https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zhizni/defitsit-tsinka/ (дата обращения: 20.05.2025).
3. Oysters, raw. FoodData Central Food Details // FoodData Central is USDA's comprehensive source of food composition data with multiple distinct data types, 2020 https://fdc.nal.usda.gov/food-details/1099132/nutrients (дата обращения: 20.05.2025).
4. Цинк. Информационный бюллетень для специалистов здравоохранения //National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/ (дата обращения: 20.05.2025).