Что такое протеин и как правильно его пить

• Что такое протеин?
• Зачем организму нужен протеин?
• В каких продуктах содержится протеин
  • Мясо
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Злаки
• Пример меню на день
• Чем вреден протеин для организма?
  • Побочные эффекты
• Виды протеина
• Из чего делают протеиновые коктейли
• Как правильно пить протеин?
  • Время приёма
  • Дозировка
  • Противопоказания
• Часто задаваемые вопросы
  • Правда ли, что принимать протеин вредно для здоровья?
  • Сколько протеина нужно пить в день?
  • Когда лучше пить протеин?

Протеин — одно из самых популярных слов в мире фитнеса и здорового питания. Его добавляют в смузи, каши, кофе. Но споров вокруг него по-прежнему немало: кто-то считает протеиновые добавки «порошком для наращивания мышечной массы», а кто-то — «опасной химией».

В этой статье мы разберём, что такое протеин и зачем он нужен организму, какие виды протеина бывают, чем они отличаются. Поговорим о том, как правильно пить протеин (время, дозировка, сочетание с едой), а также о том, в каких продуктах содержится белок, чем можно заменить спортивные добавки, если вы выбираете естественное питание.

Что такое протеин?

Протеины (белки, полипептиды) — это сложные вещества, состоящие из аминокислот, соединённых между собой. Они служат главным строительным материалом организма, участвуют в формировании мышц, кожи, волос, ферментов и гормонов, помогают телу расти, восстанавливаться и поддерживать энергию [1].

Зачем организму нужен протеин?

По данным обзора Стюарта Филлипса, сывороточный протеин, благодаря высокому содержанию лейцина и быстрой усвояемости, лучше стимулирует синтез мышечного белка после физической нагрузки [2]. Протеиновые добавки в порошковой форме помогают восполнить суточную норму аминокислот, если в рационе их не хватает.

Белок нужен не только спортсменам — он необходим каждому человеку, чтобы:

• поддерживать нормальный обмен веществ;
• быстрее восстанавливаться после болезней;
• сохранять энергию и поддерживать иммунитет.

В каких продуктах содержится протеин

Он поступает в организм из животных и растительных продуктов. Такое сочетание помогает получить набор аминокислот, необходимых для восстановления тканей, работы мышц и нормального обмена веществ [3].

Мясо

Главный источник полноценного белка. Лучше выбирать нежирные виды — курицу, индейку, говядину, рыбу. Они содержат все незаменимые аминокислоты и легко усваиваются.

Яйца

Один из эталонных продуктов по аминокислотному составу. Яйца усваиваются почти полностью, помогают поддерживать мышцы и иммунитет.

Молочные продукты

Творог, йогурт, сыр, молоко обеспечивают организм не только белком, но и кальцием. Подходят для перекуса или лёгкого ужина.

Бобовые

Горох, фасоль, нут, чечевица, соя — отличные растительные источники белка. Они также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы также относятся к белковым продуктам и богаты полезными жирами. Подходят в качестве перекуса или добавки к основным блюдам.

Злаки

Овсянка, гречка, бурый рис содержат меньше протеина, чем мясо или бобовые, но хорошо дополняют рацион и помогают сохранять энергию в течение дня.

Пример меню на день

Для взрослых людей норма белка составляет 12-14% от суточной энергетической потребности: для мужчин — 75-114 г в день, для женщин — 60-90 г. Для детей до 1 года норма — 2,2-2,9 г/кг массы тела, для детей старше года — 39-87 г в сутки [1].

Чтобы понимать, как выглядит эта норма на практике, представляем пример дневного меню, в котором 90 г белка (количество белка указано в скобках):

• Завтрак: овсянка на молоке (10 г) + варёное яйцо (6 г).
• Перекус: йогурт без сахара 150 г (6 г) + горсть орехов (5 г).
• Обед: куриная грудка 150 г (35 г) + гарнир из гречки 150 г (5 г) + салат.
• Полдник: творог 100 г (16 г).
• Ужин: тушёная чечевица 150 г (10 г).

Пример вегетарианского меню на день:

• Завтрак: овсянка на соевом или миндальном молоке (8 г) + 2 столовые ложки семян чиа (4 г).
• Перекус: цельнозерновой тост с арахисовой пастой (8 г) + яблоко.
• Обед: тушёная чечевица 200 г (18 г) + киноа 150 г (6 г) + овощной салат с маслом.
• Полдник: горсть орехов и семян (8 г) + стакан растительного йогурта (5 г).
• Ужин: тофу 150 г (18 г) + овощи на пару + порция бурого риса (5 г).

Такое меню полностью покрывает дневную норму белка для женщин (60-90 г). Подходит тем, кто исключает мясо, но хочет сохранить баланс аминокислот.

Кроме обычных источников, белок можно получать и из готовых белковых продуктов. Например, можно съесть протеиновое печенье. Такие продукты делают на основе сывороточного, соевого или горохового протеина и обогащают клетчаткой, витаминами, минералами.

Чем вреден протеин для организма?

Сам по себе он не опасен. Он представляет собой очищенный источник аминокислот, которые ежедневно поступают в наш организм с пищей. Однако при избыточном употреблении или индивидуальной непереносимости могут появиться побочные эффекты.

Подросткам употребление протеина врачи рекомендуют только в крайних случаях. У них быстрый обмен веществ, достаточный для восстановления сил, поэтому добавки им обычно не рекомендуют [1].

Побочные эффекты

Среди возможных побочных эффектов врачи отмечают [3]:

• Аллергические реакции. Индивидуальная непереносимость белка может проявляться кожной сыпью, отёками или расстройством пищеварения.
• Расстройства желудочно-кишечного тракта. Вздутие, диарея, запор чаще связаны с превышением дозировки (более 250-300 г в сутки) или нехваткой ферментов, необходимых для переваривания белка.
• Проблемы с почками. Избыточное потребление белка повышает нагрузку на почки, особенно у людей с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы.
• Повышенная нагрузка на печень. При избытке протеина возрастает активность печёночных ферментов, отвечающих за его расщепление.
• Избыточное потребление калорий. При неправильном расчёте суточной нормы возможен избыток калорий, а также набор лишнего веса.
• Редко — снижение потенции. Отмечается при избыточном приёме соевых белков, содержащих фитоэстрогены.

Важно осознанно подходить к выбору подходящего типа протеина и режиму приёма.

Виды протеина

Выделяют несколько основных видов белка, которые различаются по происхождению, усвояемости и аминокислотному профилю [4]:

• Животные белки. Основные источники — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Отличаются высокой биодоступностью (до 100%) и полным аминокислотным профилем. Примеры спортивных протеинов: сывороточный, казеиновый.
• Растительные белки. Производятся из сои, гороха, конопли, нута, семян чиа. Содержат меньше некоторых незаменимых аминокислот.
• Яичный белок. Относится к эталонным по аминокислотному составу и усвояемости. Используется в спортивном питании как гипоаллергенная альтернатива молочным протеинам.
• Белки одноклеточных организмов(SCP). Их получают из водорослей, грибов, дрожжей, бактерий. Содержат до 80% белка в сухом веществе. Богаты лизином и метионином. Примеры: спирулина, хлорелла.
• Белок насекомых. Содержит 40-70% белка, богат лейцином, валином, лизином. Обладает высокой усвояемостью (79-98%) и рассматривается как перспективный источник питания будущего.
• Культивированное мясо. Выращивается из клеток животных в лабораторных условиях. Имеет полноценный белковый состав, но пока дорогое в производстве. Его считают экологически устойчивой альтернативой традиционному животноводству.

Из чего делают протеиновые коктейли

В зависимости от состава протеиновые коктейли бывают животного или растительного происхождения [3]:

• Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, его можно использовать после тренировки. Концентрат содержит 70-80% белкового компонента, изолят — до 95%, почти без лактозы и жиров. Гидролизат — частично расщеплённый белковый компонент — усваивается быстрее всего.
• Казеиновый протеин тоже производится из молока, но переваривается медленно. Подходит для приёма на ночь или при длительных перерывах в питании.
• Соевый протеин — растительный вариант, богат аминокислотами, но может содержать фитоэстрогены (при больших дозах могут влиять на гормональный фон).
• Гороховый, рисовый, конопляный протеины — это альтернатива для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы. Обычно смешиваются для баланса аминокислот.

Дополнительные компоненты в составе [3]:

• натуральные или искусственные подсластители (стевия, сукралоза);
• ароматизаторы (ваниль, шоколад, ягоды);
• загустители (камедь, ксантан);
• витамины и минералы для поддержки обмена веществ.

Как правильно пить протеин?

Чтобы протеин приносил пользу, важно не только его количество, но и время приёма. Оптимальное время зависит от цели. Это может быть восстановление после тренировок или поддержка организма ночью.

Время приёма

После нагрузок

Сразу после тренировки начинается анаболическое окно — период, когда мышечные волокна особенно активно используют аминокислоты для восстановления и поддержания мышечной массы [3, 5]. В это время лучше всего принимать быстроусвояемые белки (сывороточные изоляты, гидролизаты).

Они усваиваются за минуты и помогают:

• восстановить запасы энергии;
• запустить рост и восстановление мышечных волокон;
• уменьшить чувство усталости.

Когда пить: сразу после тренировки или в течение 30-60 минут после неё.

Перед сном

Казеин — отличный вариант. Он усваивается медленно (6-8 часов), поэтому питает мышцы всю ночь, поддерживая их рост и восстановление [6].

Как принимать:

• выбирайте казеин или многокомпонентный протеин;
• пейте за 30-60 минут до сна;
• можно добавить немного воды или молока для лучшего вкуса.

Важно: быстрые протеины (изоляты) на ночь не подходят. Они усваиваются слишком быстро и не обеспечивают длительного питания мышечных тканей. Используйте их утром, перед или после тренировки. Также можно пить изолят в перерывах между едой, если не хватает протеинов в рационе [3].

Дозировка

Исследования показывают, что важнее не количество белкового компонента за один раз, а его равномерное распределение в течение дня [5].

Оптимальная схема [5]:

• 0,4 г белкана 1 кг массы тела за приём;
• при четырёхразовом питании— около 1,6 г/кг в сутки;
• верхний безопасный уровень — 2,2 г/кг в день (≈0,55 г/кг за раз).

Важно учитывать не только белок в составе добавок, но и другие его источники.

Противопоказания

На эти признаки и симптомы нужно обратить внимание [3]:

• Непереносимость протеина или дефицит ферментов, необходимых для его расщепления. Это может проявляться аллергией, вздутием живота, диареей или болями в животе.
• Дисбактериоз кишечника. При избытке белка усиливается рост патогенных бактерий, что вызывает метеоризм, вздутие, нарушения стула.
• Заболевания почек или печени. Дополнительный белок увеличивает нагрузку на эти органы, поэтому при хронических проблемах с ними от приёма протеина лучше отказаться.

Другие ограничения:

• Чрезмерное употребление добавок. Излишек белка без соответствующих физических нагрузок может привести к накоплению жира и задержке жидкости.
• Использование низкокачественных смесей. Дешёвые продукты, особенно на основе неочищенного соевого белкового компонента, могут содержать фитоэстрогены, что у мужчин при длительном и чрезмерном приёме способно вызывать гормональные нарушения (например, феминизацию).

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что принимать протеин вредно для здоровья?

Нет, при умеренном употреблении для здорового человека качественный протеин безопасен. Вред возможен только при дозах, которые значительно превышают норму, или при заболеваниях почек, печени, когда организму сложно перерабатывать излишки белка.

Сколько протеина нужно пить в день?

Важно считать не только порошок, но и весь белок из еды: мяса, рыбы, яиц, бобовых. Обычно 1-2 коктейлей в день достаточно, чтобы восполнить нехватку.

Когда лучше пить протеин?

После тренировки пьют быстрый (сывороточный) протеин, перед сном — медленный (казеин). Можно использовать протеин между приёмами пищи в качестве белкового перекуса.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Государственное санитарно-эпидемиологическое нормирование Российской Федерации НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ. - Методические рекомендации МР 2.3.1.0253—21 изд. - Москва: 2021. - 72 с.
2. Stuart M. Phillips The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass // Nutrition & Metabolism. - 2016. - №13. Ст. 64. — DOI: 10.1186/s12986-016-0124-8.
3. Гончаров Л.В., Михнев В.В., Тюрина С.Г. ВЛИЯНИЕ ПРОТЕИНА НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА. - 1 изд. - Вольск, Саратовская область, Россия: Военный институт материального обеспечения, 2017. - 13 с.
4. Ajiomive, N., Boland, M., Phongthai, S., Bagiyal, M., Singh, J., & Kaur, L. Protein Nutrition: Understanding Structure, Digestibility, and Bioavailability for Optimal Health // Foods. - 2024. - №11. - С. 1771 DOI: 10.3390/foods13111771.
5. Schoenfeld B.J., Aragon A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution // Journal of the International Society of Sports Nutrition. - 2018. - №15. - С. 10 DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.
6. Trommelen J., van Loon L.J.C. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training // Nutrients. - 2016. - №12. - С. 763 DOI: 10.3390/nu8120763.