Что такое креатин и как его правильно принимать

Содержание:

• Что такое креатин?
• Отличие креатина от протеина
• Зачем нужен креатин организму?
  • Увеличивает силу и выносливость
  • Отвечает за рост и объем мышечной ткани
  • Влияет на темпы восстановления после нагрузок
  • Снижает уровень холестерина
• Вреден ли креатин: противопоказания к применению
• Как правильно принимать креатин
• Суточная доза
• Возможные побочные эффекты

Креатин — органическая кислота и одна из популярных и хорошо изученных пищевых добавок для спортсменов и всех, кто хочет улучшить физические показатели и чувствовать себя лучше. Это легкоусвояемый источник энергии, который может помочь увеличить силу, нарастить объём мышц. В некоторых случаях креатин даже может помочь при лечении некоторых заболеваний. Рассказываем, чем ещё полезен нутриент, какие у него есть противопоказания, как правильно принимать креатин, чтобы добиться результатов.

Что такое креатин?

В переводе с греческого языка «креатин» значит «мясо». Такое название появилось потому, что 95% природного вещества находится в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% равномерно распределены в головном мозге, сердце и мужских половых железах.

Органическое соединение по составу — азотсодержащая карбоновая или метил-гуанидо-уксусная кислота. В теле человека 100–140 г натурального креатина, который синтезируют почки, печень, поджелудочная железа [1].

Организм использует креатин для обратного восстановления, или ресинтеза, аденозинтрифосфата (АТФ) — сложного соединения, которое служит «топливом» для мускулатуры. При расщеплении АТФ даёт клеткам энергию, помогая восстанавливаться после тренировок.

На первый взгляд кажется, что креатин — современный модный тренд спортивного питания. Однако органическое соединение открыл ещё в 1832 году французский химик Мишель Эжен Шеврёль. Масштабные исследования креатина проводят в разных странах с начала 2000-х годов, поэтому накоплено много объективной информации о пищевой добавке.

Отличие креатина от протеина

Чтобы увеличить силу, выносливость, нарастить мышцы, иметь рельефное тело, человеку необходимы полезные нутриенты и физические нагрузки. Креатин содержится в мясе, рыбе, но в них его мало — всего 1-3 г на 1 кг продукта. Чтобы получить дневную норму, придётся съесть больше килограмма говяжьего стейка. Непосильная нагрузка для пищеварительной системы!

Вот почему люди, которые регулярно тренируются, используют специальные добавки к питанию. Почти 90% всех, кто профессионально занимается спортом, уверены: без биологических добавок невозможно достичь серьёзных спортивных результатов [2].

В топе самых популярных сегодня — протеин и креатин. Спортсмены выбирают между креатином и протеином в зависимости от своих потребностей и целей. Многие сочетают их между собой. В чём отличия?

Оба вещества важны для поддержания здоровья, улучшения спортивных результатов, но выполняют разную работу в организме. Протеин — это очищенный белок, который служит «строительным материалом» для мышц. Креатин — незаменимое азотистое соединение, увеличивающее силу и выносливость.

Зачем нужен креатин организму?

Сегодня доступно много пищевых добавок с азотсодержащей карбоновой кислотой. Самая распространённая и популярная у людей, ведущих активный образ жизни, — моногидрат креатина. Спортсмены используют безопасный нутриент для увеличения выносливости к интенсивным нагрузкам и роста мышечной массы во время тренировок.

Медицинские исследования доказали терапевтический эффект креатина для здоровых и больных людей — от новорождённых младенцев до мужчин и женщин пожилого возраста. Натуральное вещество применяют для лечения [3]:

• болезни Мак-Ардля — патологии, когда страдает метаболизм мышц;
• гиратной атрофии сосудистой оболочки и сетчатки — наследственного заболевания глаз, при котором нарушается зрение.

Креатин может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Паркинсона. Также его используют для борьбы с атрофией мышц при боковом амиотрофическом склерозе — болезни Шарко [3].

Увеличивает силу и выносливость

Исследования говорят о том, что креатин эффективен при тренировках с максимальными усилиями, которые ограничены по времени. К таким относятся тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, гребля, спринт [3]. Вещество не допинг, поэтому разрешено в командных видах спорта.

Благодаря креатину спортсмены могут расширить свои силовые показатели и нагрузку — увеличить максимальный вес для жима, количество повторов, нарастить скорость. Если без добавки вы делали до 10–12 подходов на снарядах, возможно, потом сможете больше.

Отвечает за рост и объём мышечной ткани

Креатин насыщает клетки водой. Мышцы приобретают округлость, нарастает сухая масса без жира. Креатин может усиливать сразу несколько важных процессов [2]:

• рост мышечных волокон, из-за чего мускулатура увеличивается в объёме;
• активный синтез белка-миозина, играющего ключевую роль в сокращении мышц и других клеточных процессах;
• выработку гликогена — углевода, который организм откладывает «про запас» в печени и мышцах;
• дифференциацию миосателлитоцитов — процесс, когда стволовые клетки скелетной мускулатуры превращаются в полноценные мышечные волокна.

Клинические испытания показали, что добавки с креатином могут помочь нарастить мышечную массу не только здоровым людям. Их применяют как вспомогательное средство для лечения заболеваний и улучшения качества жизни пациентов, которые страдают дегенеративной патологией суставов — остеоартритом — и мышечными расстройствами [3].

Влияет на темпы восстановления после нагрузок

Креатин может обеспечивать запас гликогена, повышать качество питательной среды для мускулатуры, уменьшать воспаление, снижать микротравмы в мышечной ткани. Процесс восстановления организма после физических нагрузок заметно ускоряется, поэтому спортсмены могут тренироваться дольше и чаще.

Снижает уровень холестерина

Употребление креатина полезно для работы сердечно-сосудистой системы, потому что вещество может снижать уровень холестерина и регулировать правильный ритм сокращений сердца. Это важно для профилактики развития инфаркта миокарда и других сосудистых патологий.

Вреден ли креатин: какие бывают противопоказания

Чтобы оценить потенциальный вред креатина, проанализируем состав вещества. Популярная добавка для спортивного питания состоит из аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Абсолютно такое же органическое соединение вырабатывает наш организм.

Несмотря на натуральную основу, противопоказания есть. Самое главное — это беременность. Людям с сахарным диабетом, бронхиальной астмой, аллергией, почечной недостаточностью лучше перед приёмом проконсультироваться с врачом.

На этикетках упаковок с креатином производители указывают, что продукт не должны использовать лица моложе 18 лет. Однако исследования подтверждают безопасность креатина для детей и подростков [2].

Как правильно принимать креатин

Между таблетками, капсулами и порошком нет большой разницы. Каждый выбирает ту форму креатина, которая ему более удобна. Чтобы мышечный объём, рабочие веса, длительность тренировок росли, соблюдайте рекомендации по приёму пищевой добавки:

• Креатин принимают в любое время дня. Не стоит делать этого лишь на голодный желудок.
• Вещество нужно обязательно запивать сладким напитком или класть в еду, потому что быстрые углеводы и белки могут увеличивать поглощение креатина мышцами.
• Если вы регулярно принимаете креатин, пейте больше жидкости.

Маленькие кристаллы креатина не растворяются в воде, оседают на дне. Употреблять их можно двумя способами: положить в рот и запить или предварительно размешать в шейкере.

Как долго можно принимать добавку? Креатин хорошо переносится, не вызывает привыкания, не содержит стимуляторов. Не существует убедительной научной информации, что долгосрочный приём моногидрата креатина (до 30 г/день в течение 5 лет) негативно повлиял на здоровье [2]. Одни спортсмены употребляют его постоянно, другие — курсами, делая перерывы на 1-2 месяца.

Исследований по совместимости моногидрата креатина с другими лекарствами и продуктами пока недостаточно. Учёные предполагают, что риск побочных реакций больше, если принимать креатин вместе с нестероидными противовоспалительными средствами (НПВС), которые оказывают большое влияние на работу почек. Есть также информация, что кофеин способен уменьшить пользу от пищевой добавки, снижая выработку энергии от креатина [3].

Суточная доза

Креатин имеет накопительный эффект, то есть результат от спортивного питания наступает не сразу. Количество вещества на день зависит от целей и схемы приёма.

При предварительной загрузке дозировка в сутки составляет 15-20 г, которые разделяют на 4 порции. Для активного наполнения организма вполне достаточно недели. За это время клетки успевают получить нужную дозу креатина.

После начальной фазы спортсмены принимают по 2-3 г. Если не делать загрузочный период, в сутки нужно по 4-5 г. Отмерить дозу удобно мерной ложкой или с помощью кухонных весов.

Порошок остаётся сыпучим, если хранить его в сухом помещении при температуре, которая указана на упаковке. Чтобы не попала влага, всегда набирайте креатин сухой ложкой.

Возможные побочные эффекты

За счёт роста мышечной массы пищевая добавка способна увеличить вес и поднять уровень креатинина в крови. В очень редких случаях креатин может вызывать [3]:

• незначительные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• головную боль;
• раздражительность, агрессию;
• электролитный дисбаланс, что может привести к мышечным судорогам.

Креатин задерживает в тканях воду, поэтому некоторые жалуются на появившиеся отёки. Это зависит не от поступающей жидкости, а от особенностей пищевой добавки. Поэтому не спешите ограничивать питьё — это опасно. При интенсивных тренировках без достаточного количества воды может появиться риск обезвоживания [3].

Важно помнить, что употребление креатина не заменяет сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок. Перед приёмом спортивной добавки обязательно посоветуйтесь с тренером и врачом.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Коршак Т. А., Змитрукевич А. С., Хребтова О. М., Борисенок О. А. Креатин и его терапевтическое значение //Журнал «Медицинские новости». — 2016, — №1. — С. 23–26. https://cyberleninka.ru/article/n/kreatin-i-ego-terapevticheskoe-znachenie (дата обращения: 21.05.2025).
2. Стогов М. В., Нененко Н. Д., Кучин Р. В. Креатин в спортивном питании и клинической практике: новые данные //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. — 2021. — № 4. — С. 25-30. https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199 (дата обращения: 21.05.2025).
3. Laura Shane-McWhorter. Креатин //Справочник MSD. — 2023. https://www.msdmanuals.com/ru-ru/professional/специальные-темы/пищевые-добавки/креатин (дата обращения: 21.05.2025).