Что такое интервальное голодание и как его соблюдать?

• Что такое интервальное голодание?
• Как оно работает?
• Польза интервального голодания
• Возможные риски для организма
• Варианты интервального голодания
• Показания к интервальному голоданию
• Противопоказания
• Как практиковать интервальное голодание?
• Схемы интервального голодания для начинающих

Есть метод питания, при котором не нужно считать каждую калорию и постоянно отказывать себе в любимых продуктах. Вместо строгих ограничений — только чёткое распределение времени на еду и паузы между ней. Это не просто модное веяние, а хорошо изученный способ приёма пищи. Как работает интервальное голодание, какие схемы существуют, как правильно соблюдать интервалы, чтобы еда приносила пользу, а не вред, потребуется ли консультация врача, чтобы перейти на этот тип питания, рассказываем в статье.

Что такое интервальное голодание?

Идея временного отказа от пищи как метода оздоровления не нова. Голодание рекомендовали своим пациентам древние врачи Авиценна и Гиппократ. Лечебное голодание много изучали и практиковали в различных медицинских учреждениях СССР.

Популярные диеты и схемы питания нацелены на исключение определённых продуктов и ограничение калорий. Интервальное голодание акцентирует внимание не на рационе и подборе блюд, а на чередовании приёмов пищи и пауз между ними. Например, 8 часов в день отводятся на еду, а 16 часов — на голодание.

Задача такого режима питания — увеличить время, когда организм голодает. Это можно сделать, сокращая интервал, когда разрешено есть, — его называют пищевым окном.

За рубежом метод интервального питания называют intermittent fasting. За последние несколько лет этот способ снижения веса и поддержания здоровья стал очень популярным среди известных в мире людей: актёров, певцов, спортсменов, политиков. Около 24% американцев хотя бы раз в жизни использовали интервальное голодание, больше половины остались довольны полученным результатом [1].

Как оно работает?

Что происходит в теле, когда человек перестаёт есть? После нескольких часов голодания в крови снижается уровень глюкозы, поэтому клетки начинают использовать запасы гликогена — полисахаридов, или запасных углеводов, которые хранятся в печени, мышцах человека. Когда иссякает гликоген, организм сжигает собственный жир, расщепляя его на жирные кислоты, получая за счёт этого недостающую энергию.

Если в клетки не поступает достаточного количества питательных веществ, запускается процесс аутофагии, который был открыт молекулярным биологом из Токийского университета Ёсинори Осуми [2]. В условиях дефицита нутриентов начинают разрушаться и самообновляться структурные элементы клеток — органеллы. Происходит «омоложение» тканей на клеточном уровне [3].

Польза интервального голодания

У стратегии интервального голодания много поклонников в разных странах, потому что она помогает решать проблемы, которые волнуют многих людей. Во время голодания организм активно расходует внутренние энергетические запасы. Это ускоряет сжигание жира, что способствует потере веса. Уменьшение количества жировой ткани снижает общий уровень воспаления в организме [3].

Продолжительное и регулярное голодание запускает процессы детоксикации — естественной очистки тканей от вредных веществ. Это не единственные позитивные результаты длительного воздержания от еды.

Во время интервального голодания образуются кетоновые тела, которые являются более выгодным источником энергии, чем обычная глюкоза. Такой тип питания может [3]:

• уменьшать количество вредных окислительных процессов во всех органах, включая сердечно-сосудистую систему;
• подавлять рост некоторых злокачественных клеток;
• увеличивать секрецию соматотропного гормона, который способствует делению клеток, обновлению тканей;
• повышать чувствительность к инсулину.

Сегодня многие хронические заболевания вызваны инсулинорезистентностью (снижением чувствительности клеток к гормону) и воспалительными процессами. Вполне вероятно, что голодание может способствовать уменьшению количества патологий, которые связаны с повышенным уровнем холестерина, гипертонией, ожирением [4].

Возможные риски для организма

Главный побочный эффект интервального голодания — чувство голода. Воздержание от еды — это сильный стресс для организма. Голодный человек может испытывать:

• негативные эмоции;
• головокружения;
• тошноту;
• усталость.

Неудивительно, что многие люди срываются и в качестве компенсации начинают потреблять больше калорий во время пищевого окна, поэтому вес не уходит.

Питание с ограничениями по времени имеет и другие риски. Пропуск завтрака во время фазы активности организма может приводить к таким негативным последствиям для здоровья, как увеличение массы тела, развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа [5].

Ещё один возможный риск интервального голодания — потеря мышечной массы. Наши мышцы играют важную роль в ускорении метаболизма, регуляции уровня сахара в крови. Они нужны для поддержания общей физической формы. Хорошую мускулатуру важно сохранять в любом возрасте, но особенно людям старше 60 лет. Вот почему при интервальном голодании полезны силовые тренировки [4].

Варианты интервального голодания

Существует несколько популярных режимов интервального голодания. Каждый из них имеет свои плюсы, минусы и может быть адаптирован под конкретные задачи и образ жизни.

16/8

Схема питания предусматривает 16-часовое голодание в течение суток и 8-часовое пищевое окно, куда умещается три полноценных приёма пищи с калорийностью 1500-2000 ккал.

5/2

Пять дней в неделю человек ест как обычно, а два — потребляет ограниченное количество калорий.

Голодание 24 часа

Режим голодания через день предусматривает полный отказ от еды через день. Есть и другая схема, когда под голодание отводится 1-2 дня в неделю.

Показания к интервальному голоданию

Схема чередования интервалов, когда человек ест, и пищевых пауз привлекает тех, кто хочет сбросить лишний вес. Но можно ли считать интервальное голодание надёжной стратегией для похудения? Этот вопрос не до конца изучен, поэтому на него нельзя ответить однозначно.

Новые исследования говорят, что ограничение окна приёма пищи действительно может помочь сбросить несколько килограммов. Если стабильно придерживаться выбранного способа питания, не налегая на еду во время пищевого окна, можно потерять от 3 до 8% массы тела [4].

Противопоказания

Для большинства здоровых людей интервальное голодание — возможный способ снижения веса. Однако подход с ограничением времени приёма пищи нельзя использовать тем, кто из-за проблем со здоровьем должен завтракать, обедать и ужинать по определённому графику.

Интервальное голодание противопоказано беременным, женщинам, которые кормят грудью, людям с сахарным диабетом, расстройствами пищевого поведения и тем, кто должен принимать пищу одновременно с лекарствами [4]. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, узнайте у него, не нанесёт ли питание с ограничением по времени вреда для здоровья.

Как практиковать интервальное голодание?

При таком способе питания вовсе не обязательно думать о меню и строго считать калории. Важно воздерживаться от пищи заданное количество часов, поэтому соблюдать ограничения проще, чем при традиционных диетах.

Прежде чем приступить к интервальному голоданию:

• Выберите схему голодания, которая вам подходит.
• Определите время для пищевого окна. Одним проще начинать позже, отказываться от завтрака, устраивая себе в течение дня обед, перекус и ужин. Другие любят поесть с утра и легче переносят голод по вечерам.
• Планируйте голодание и сдвигайте интервалы с учётом своего образа жизни. Если в середине недели намечается важная встреча, праздник или мероприятие, голодать в это время не стоит.
• При любой диете питайтесь сбалансированно. Хотя при интервальном голодании разрешено есть всё что угодно, выбирайте пищу с полезными нутриентами. Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат животные и растительные белки, клетчатку, углеводы с низким гликемическим индексом, овощам и фруктам. Откажитесь от быстрых углеводов, фастфуда, сладкой газировки.
• Для лучшего метаболизма в течение дня пейте больше воды. Достаточное количество жидкости позволит избежать обезвоживания и уменьшит чувство голода.

Проконсультируйтесь с врачом, узнайте у него, какие витамины и микроэлементы полезно добавить в рацион при интервальном голодании. Возможно, врач назначит обследование и в зависимости от его результатов порекомендует принимать во время диеты витамин D3, витамин C, витамины группы B, омега-3.

Схемы интервального голодания для начинающих

Интервальное голодание позволяет проводить немного меньше времени в состоянии сытости и больше — в состоянии голодания.

Для хорошего самочувствия важно подстроить режим питания под индивидуальные особенности организма. Если нет опыта, лучше начинать не с голодания целый день, а с ограниченного по времени голода.

Новичкам подойдёт популярная схема 16/8, при которой 16 часов в сутки вы воздерживаетесь от еды и 8 часов отводите под пищевое окно. Например, есть можно с 12:00 до 20:00, с 10:00 до 18:00 или с 8:00 до 16:00. Чтобы не испытывать сильного чувства голода, в интервалы голодания пейте воду, чай или кофе без сахара и молока.

Если возникли сложности, поначалу придерживайтесь способа питания 12/12, то есть начните с 12-часового голодания, которое наиболее естественно для людей. Этот не слишком строгий режим позволит избежать ночного переедания, поможет сбросить вес и устранить проблемы с засыпанием, которые вызваны привычкой перекусывать незадолго до сна.

Содержащаяся в настоящей статье информация не может являться основанием для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.

Список литературы

1. Jamie Ballard. Americans say this popular diet is effective and inexpensive // Yougov: [сайт]. 2020. URL: https://today.yougov.com/consumer/articles/28065-most-effective-diet-intermittent-fasting-poll (дата обращения: 17.09.2025).
2. Евсеев А. Б. К вопросу о влиянии интервальной диеты на организм человека // Журнал «Бюллетень науки и практики». Том 7, №9, 2021. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/k-voprosu-o-vliyanii-intervalnoy-diety-na-organizm-cheloveka (дата обращения: 17.09.2025).
3. Малкина Е. А., Коротких В. М., Зейнетдинова Ю. Р. и др. Научные основы интервального голодания// Молодой ученый. — 2021. — № 38 (380). — С. 16-18. URL: https://moluch.ru/archive/380/84117 (дата обращения: 17.09.2025).
4. Richard Joseph. Should you try intermittent fasting for weight loss? // Harvard Health Publishing: [сайт]. URL: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790 (дата обращения: 17.09.2025).
5. Берковская М. А., Гурова О. Ю., Хайкина И. А., Фадеев В. В. Питание, ограниченное по времени, как новая стратегия терапии ожирения и коморбидных состояний // Журнал «Проблемы эндокринологии». 2022, июнь; 68(4):78-91. URL: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9762455/ (дата обращения: 23.09.2025).