Что такое гликемический индекс и его содержание в продуктах

• Что такое гликемический индекс
• Влияние продуктов с высоким и низким ГИ на организм
• От чего зависит гликемический индекс
• Гликемический индекс некоторых продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — один из ключевых показателей в диетологии, который впервые был введён в обращение профессором университета Торонто (Канада) Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. С его помощью учёный пытался определить, какое питание наиболее благоприятно для пациентов с сахарным диабетом. Впоследствии французский диетолог Мишель Монтиньяк разделил все углеводы на «хорошие» и «плохие» согласно их ГИ [1]. В статье расскажем, от чего зависит гликемический индекс, как он влияет на организм и какие продукты стоит выбирать для сбалансированного рациона.

Что такое гликемический индекс

ГИ показывает, насколько быстро углеводы из определённого продукта перевариваются и превращаются в глюкозу в крови человека [2].

Обычно ГИ рассчитывается относительно чистой глюкозы, гликемический индекс которой приравнен к 100. Для других продуктов гликемический индекс может иметь значение от 0 до 100 [2]. К примеру, этот показатель для жареного картофеля равен 95, для пиццы с помидорами и сыром — 60, а для чёрного шоколада (70% какао) — 22 [1].

Гликемический индекс может быть [2]:

• высоким — от 70 до 100;
• средним — от 50 до 70;
• низким — ниже 50.

Продукты с высоким ГИ легко усваиваются организмом и резко увеличивают содержание глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом плавно повышают уровень сахара, поскольку углеводы, содержащиеся в таких продуктах, перерабатываются медленнее [2].

Отдельный показатель, называемый гликемической нагрузкой (ГН), учитывает качество углеводов (через ГИ) и их количество в порции. Это позволяет получить более точное представление о влиянии пищи на уровень сахара [1].

Например, ГИ арбуза — 75. Однако он состоит в основном из воды, поэтому стандартная порция арбуза содержит мало углеводов. В результате его ГН составляет всего 4. Это значит, что арбуз в разумных количествах не вызовет значительного скачка концентрации сахара в крови.

Влияние продуктов с высоким и низким ГИ на организм

Регулярное употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом может стать нагрузкой на обмен веществ c немедленными и отдалёнными последствиями для здоровья.

Пища с высоким ГИ быстро переваривается и вызывает резкий мощный подъём уровня глюкозы в крови. Это заставляет поджелудочную железу выбрасывать большую дозу гормона инсулина, который быстро распределяет глюкозу по клеткам, из-за чего её уровень в крови падает [1].

В результате после кратковременного прилива энергии ощущается усталость, а чувство голода появляется уже через час-полтора после еды. Поэтому человек снова ест, часто выбирая что-то сладкое. Это может приводить к набору лишнего веса и ожирению, так как избыток глюкозы, с которым организм не может сразу справиться, откладывается в виде жира [1].

Высокий уровень инсулина истощает клетки организма, они перестают на него реагировать, и глюкоза остаётся в крови. Это шаг на пути к сахарному диабету 2-го типа [1].

Хронически высокий уровень сахара провоцирует процесс гликации — склеивания молекул глюкозы с коллагеном, что приводит к преждевременному старению кожи [3].

Продукты с низким ГИ, медленнее перевариваясь, обеспечивают длительное насыщение, не провоцируют скачков уровня глюкозы и инсулина в крови, снижают вероятность образования жировых запасов. Кроме того, диеты с углеводами с низким ГИ могут играть определённую роль в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, гипертонии и инфарктов [4].

От чего зависит гликемический индекс

На суммарный ГИ конкретных продуктов влияют следующие факторы [2]:

• количество и тип содержащихся в них углеводов;
• содержание жиров и белков;
• способы кулинарной обработки, которые могут повышать скорость усвоения.

Промышленная обработка продукта приводит к увеличению ГИ. Например, этот показатель для кукурузы составляет 70, а для кукурузных хлопьев — уже 85. Поэтому предпочтительнее употреблять продукты в натуральном виде [1].

На величине ГИ может отражаться сочетание продуктов в одном приёме пищи. Употребление углеводов с жирами и белком (например, крупы с курицей) снижает ГИ. Кроме того, чем дольше и тщательнее пережёвывается еда, тем медленнее усваиваются углеводы, плавнее поднимается уровень сахара в крови [1].

У сырых овощей и фруктов более низкий гликемический индекс, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, у сырой моркови ГИ низкий — 35, а у отварной (особенно протёртой) — высокий — 85. Овощи не рекомендуется сильно разваривать, чтобы не разрушать клетчатку. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный ГИ. По этой же причине овощи и фрукты желательно употреблять вместе с кожурой [1].

Если в рационе не хватает клетчатки, можно использовать специальные пищевые добавки из ассортимента Яндекс Аптек.

Например, «ABC Healthy Food Green Line Клетчатка конопляная» — уникальный продукт, источник нерастворимой клетчатки из семян конопли. Добавка помогает продлевать чувство сытости, предотвращая переедание, а также снижать ГИ супов, гарниров, кисломолочных продуктов, печенья, соусов.

Основной компонент комплекса «Vitamir Псиллиум + Слива» и капсул «Now Psyllium Husk Caps» — шелуха семян подорожника. Она образует в ЖКТ вязкий гель, что может замедлять усвоение глюкозы и мягко регулировать работу кишечника. Фитокомплекс от «Vitamir» также обогащает рацион инулином и флавоноидами, а приём капсул — пектином.

Добавка «Льняное семя Oleos» обеспечивает организм клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Пищевые волокна создают защитный барьер для слизистой кишечника, помогают контролировать содержание сахара в крови, активизировать перистальтику, выводить из организма вредные вещества. Омега-3 положительно влияют на мембраны и обменные процессы в клетках.

«ABC Healthy Food Семена чиа» — природный источник белка, омега-3 и клетчатки. Добавка может помочь избежать резких колебаний уровня глюкозы, улучшить состояние сосудов, суставов и кожи, а также нормализовать сон и настроение.

Понимание разницы между продуктами с низким и высоким ГИ, гликемической нагрузки питания помогает формировать здоровый рацион. Ориентируясь на продукты с низким ГИ, можно избежать резких скачков сахара, более эффективно контролировать вес и снизить риск нарушений обмена веществ, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Значения представлены в таблице ниже [1].

Название продукта	Гликемический индекс
Тост из белого хлеба	100
Булочки французские	95
Картофель печёный	95
Джем	91
Картофельное пюре	90
Мёд	90
Морковь отварная	85
Попкорн, кукурузные хлопья	85
Хлеб белый	85
Картофельные чипсы	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Арбуз	75
Кабачки	75
Тыква	75
Пшено	71
Картофель отварной	70
Кока-кола, фанта, спрайт	70
Кукуруза варёная	70
«Марс», «Сникерс» (батончики)	70
Пельмени, равиоли	70
Рис белый, обработанный паром	70
Сахар (сахароза)	70
Шоколад молочный	70
Мука пшеничная	69
Круассан	67
Ананас	66
Овсяная каша, быстрорастворимая	66
Бананы	65
Дыня	65
Манная крупа	65
Сок апельсиновый, готовый	65
Хлеб чёрный	65
Изюм	64
Макароны с сыром	64
Печенье песочное	64
Свёкла	64
Бисквит	63
Оладьи из пшеничной муки	62
«Твикс» (батончик)	62
Пицца с помидорами и сыром	60
Рис белый, рассыпчатый	60
Кукуруза консервированная	59
Манго	55
Печенье овсяное или сдобное	55
Салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55
Йогурт сладкий	52
Мороженое пломбир	52
Гречка рассыпчатая	50
Батат	50
Киви	50
Спагетти, макароны	50
Овсяная каша молочная	49
Горошек зелёный консервированный	48
Фасоль цветная отварная	42
Виноград	40
Горошек зелёный свежий	40
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
Сок яблочный, без сахара	40
Фасоль белая	40
Апельсины	35
Инжир	35
Йогурт натуральный (3,2% жирности)	35
Курага	35
Морковь сырая	35
Груши	34
Клубника	32
Молоко цельное	32
Молоко 2,5%	30
Молоко соевое	30
Персики	30
Яблоки	30
Сосиски	28
Вишня	22
Грейпфруты	22
Перловка	22
Сливы	22
Шоколад чёрный (70% какао)	22
Абрикосы свежие	20
Арахис	20
Фруктоза	20
Орехи грецкие	15
Баклажаны	10
Брокколи	10
Грибы	10
Зелёный перец	10
Капуста белокочанная	10
Лук репчатый	10
Помидоры	10
Салат листовой	10
Чеснок	10
Семечки подсолнуха	8

Список литературы

1. Диетология. Под ред. А. Ю. Барановского. 5-е изд. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).
2. Витол И.С., Мелешкина Е.П., Дубцова Г.Н. К вопросу определения гликемического индекса по глюкозе // Пищевые системы. 2021;4(1):40-44. URL: https://doi.org/10.21323/2618-9771-2021-4-1-40-44 (дата обращения: 13.10.2025).
3. Эрнандес Е. И., Юцковская Я. А. НОВАЯ КОСМЕТОЛОГИЯ. Основы современной косметологии. 2-е изд., переработанное и дополненное. М.: ООО «ИД Косметика и медицина», 2021. — 440 с.
4. Черникова Н.А., Кнышенко О.А. ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ЕГО РОЛЬ В УПРАВЛЕНИИ И КОНТРОЛЕ САХАРНОГО ДИАБЕТА // ЭНДОКРИНОЛОГИЯ: новости, мнения, обучение. Том 7, № 4, 2018. (дата обращения: 13.10.2025).